TJ건강연구소

안녕 친구들!

나는 음료수를 참 좋아하는데 물대신 음료수를 마실 정도로 음료수를 많이 마시곤 해

그런데 요즘 음료수에있는 설탕, 액상과당때문에 말들이 많잖아?

그래서 나도 다른 사람들처럼 제로음료를 많이 애용하고있어 

그런데 나는 위장에 장애가 많거든 ㅠ

카페인이 위장장애를 일으킬 수 있다고 해서 커피도 잘 안마셔

그런데 제로콜라에도 카페인이 들어있다고 하지 뭐야?

그래서 제로콜라에 들어있는 카페인이 얼마나 되는지 커피랑 비교해보고 문제가 되는지 알아봤어!

함께 확인해보자!

"생각보다 훨씬 적은 카페인의 양"

커피에있는 카페인양과 콜라의 카페인 양

콜라 영양성분 표	스타벅스 아이스 아메리카노 영양성분 표
100ml당 8mg	100ml 당 42.2mg

사실 일반적인 아메리카노에 비교하면 1/5수준밖에 되지않았어.

같은양으로 다섯배는 먹어야 같은 카페인 양이 충족 되는거지.

그럼 위장에 영향을 줄정도의 카페인은 어느정도 일까?

그 전에 우선 카페인이 어떻게 영향을 주는지 부터 알아보자

카페인이 위장에 미치는 메커니즘

 

카페인은 TAS2R 쓴맛 수용체를 통해 위산 분비를 촉진해. 특히 공복 상태에서 카페인을 섭취하면 위벽의 쓴맛 수용체가 자극받아 위산 분비량이 20~30% 증가한다는 연구 결과가 있어. 또한 하부 식도 괄약근(LES)의 압력을 감소시켜 위산 역류 위험을 1.5배까지 높인다고 보고돼.

Caffeine induces gastric acid secretion via bitter taste signaling in gastric parietal cells - PubMed

 

Caffeine induces gastric acid secretion via bitter taste signaling in gastric parietal cells - PubMed

Caffeine, generally known as a stimulant of gastric acid secretion (GAS), is a bitter-tasting compound that activates several taste type 2 bitter receptors (TAS2Rs). TAS2Rs are expressed in the mouth and in several extraoral sites, e.g., in the gastrointes

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

얼마나 먹어야 위장장애를 일으키나?

 

1. 역류성 식도염(GERD) 발생 위험

• 200mg 이상 섭취 시 LES 압력이 15% 감소하며, 이는 위산 역류 가능성을 크게 높여.
• 스타벅스 아메리카노 톨(355ml) 1잔에 150mg 카페인이 들어있으니, 하루 2잔만 마셔도 위험 수준에 도달할 수 있어.
• 반면 콜라의 경우는 2.5리터를 마셔야 카페인이 200ml에 도달해. 사실상 그럴일이 없으니 안전하다고 봐도될것 같네!

2. 위산 과다 분비 및 위염 유발

• 성인 기준 약 245mg 이상 섭취 시 위산 분비가 급증하며, 이는 공복 상태에서 위 점막 손상을 유발할 수 있어.
• 500mg/일 이상 장기 섭취 시 위염 발생률이 2.3배 증가한다는 동물 실험 결과도 있어.
• 하지만 이 또한 콜라를 약 3L, 6L이상을 마셔야 되니깐... 음.... 하루종일 마시지 않는이상 큰 위험은 없겠어!

3. 소화불량 및 복통

• 400mg/일 초과 시 34%에서 소화불량, 22%에서 복통을 호소했다는 역학조사 결과가 있어. 다만 개인차가 크게 작용해 모든 사람에게 동일하게 적용되진 않아.
• 역시 하루에 콜라를 5L씩 먹는다면 걱정해보자.

의외로 카페인양은 일반 커피에 비해 한참 낮아서 걱정할 수준이 아니었어.

그럼 이제 시원하게 마셔도 되는걸까? 안타깝게도 제로탄산음료가 위장에 영향을 주는 요소는 남아있어.

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"카페인만 위장에 위협이 되는것은 아니었다"

 

1. 탄산 - 하부 식도 괄약근(LES) 기능 약화

탄산음료의 카페인보다도 큰 문제는 탄산이 식도와 위를 연결하는 괄약근을 이완시킨다는 거야. 2012년 인도 연구팀이 건강한 성인 18명을 대상으로 진행한 실험에서, 탄산음료 섭취 후 하부 식도 괄약근 압력이 18.5mmHg로 급감한 반면 일반수 섭취 시 34mmHg를 유지했어. 이는 탄산음료가 괄약근을 50% 가량 약화시켜 위산 역류 위험을 높인다는 걸 의미해.

 

더욱 주목할 점은 일시적 괄약근 이완(tLESR) 빈도 증가야. 동일 연구에서 탄산음료 섭취 후 tLESr 발생 횟수가 평균 10.5회로, 일반수 섭취 시(1회)보다 10배 이상 늘어났어. 이로 인해 위산이 식도로 역류할 확률이 크게 올라가.

 

Ingestion of a carbonated beverage decreases lower esophageal sphincter pressure and increases frequency of transient lower esophageal sphincter relaxation in normal subjects - PubMed

 

Ingestion of a carbonated beverage decreases lower esophageal sphincter pressure and increases frequency of transient lower esop

Transient lower esophageal sphincter relaxation (tLESR) and decreased basal lower esophageal sphincter (LES) pressure are postulated mechanisms of gastroesophageal reflux (GER). There is conflicting evidence on the effect of carbonated drinks on lower esop

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

2. 이산화탄소 - 위 내부 압력 증가 및 팽만감 유발

탄산음료 1병(500ml)에는 약 1.5L에 달하는 이산화탄소가 용해되어 있어. 이 가스가 위에서 방출되면 위벽이 급격히 늘어나 복부 팽만감이 생겨. 2006년 미국 USC 연구팀 보고서에 따르면, 탄산음료 섭취 시 위 내압이 30-50% 증가하며 이 상태가 20분 이상 지속된다고 해.

이런 기계적 자극은 위점막 미세손상으로 이어질 수 있어. 2023년 독일 그라이프스발트대 실험에서 탄산음료와 함께 복용한 카페인이 위에 장기간 머무르며 점막 자극 시간을 연장시킨 것이 확인됐어. 특히 공복 상태에서 탄산음료를 마실 경우 위산 분비가 촉진되면서 위염 유발 가능성이 2.3배까지 높아져.

Response of the lower esophageal sphincter to gastric distention by carbonated beverages - PubMed 

 

Response of the lower esophageal sphincter to gastric distention by carbonated beverages - PubMed

Gastroesophageal reflux disease often occurs in patients with normal resting pressure and length of the lower esophageal sphincter. Such patients often have postprandial reflux. The mechanism of postprandial reflux remains controversial. To further clarify

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

4. 인공 감미료 - 장내 미생물 균형 교란

탄산음료에 함유된 인공 감미료가 2차적 문제를 일으켜. 2023년 독일 연구에 따르면 아스파탐, 수크랄로스 등이 유익균(Bifidobacterium)을 30% 감소시키고, 유해균(Clostridium)을 2배 증가시켜 장내 환경을 악화시켜

Intragastric Carbon Dioxide Release Prolongs the Gastric Residence Time of Postprandially Administered Caffeine - PMC

 

Intragastric Carbon Dioxide Release Prolongs the Gastric Residence Time of Postprandially Administered Caffeine - PMC

Abstract Sparkling water is said to increase gastric motility by the release of carbon dioxide, thereby potentially affecting the pharmacokinetics of orally administered drugs. The hypothesis of the present work was that the induction of gastric motility b

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

 

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 "늘 그렇듯 적당히만 먹자"

이쯤되면 예상했겠지만 역시 물만한 좋은 음료는 없어 ㅠ..

하지만 과한 정도가 아니라면 크게 문제가 되지 않으니까 건강한 성인이라면 적당한 선에서 자유롭게 먹도록 하자.

 

하지만 나처럼 약간 위장장애가 잦은사람이라면 아래와 같이 먹도록 노력해보자.

• 공복 섭취 절대 금지: 위 점막 방어막이 없는 상태에선 산성+가스의 이중 공격 받아
• 1일 500ml 이하로 제한: 연구마다 차이는 있지만 대부분 300ml 이상부터 유의미한 영향 나타남
• 당류 첨가 음료 피하기: 순수 탄산수보다 가공 탄산음료가 3배 더 위험
• 역류 증상 시 즉시 중단: 2024년 메디칼통신 보고서에 따르면 탄산음료 중단 후 72시간 이내 증상 호전률 80%

위장 건강을 위해서는 하루 카페인 200mg 이하를 지키는 게 최선이야. 다만 확인했듯이 제로음료더라도 위장에 부담을 줄 수 있는 요소들이 있기 때문에 잘 확인해서 적당히 500ml정도만 마시도록 하자.

 

과학적 근거를 바탕으로 한 이 정보가 여러분의 위장 건강 지키는데 도움이 되길 바라.

추가 궁금한 점은 댓글로 남겨줄래?

 

그럼 다음에 만나용

안녕하세오!

오늘은 우리들이 상식으로 생각하는 운동전 스트레칭을 하는 것이 옳은 지에 대해 분석해봤습니다!

체육 시간부터 시작해서 헬스장, 운동장에서 우리는 당연하다는 듯이 스트레칭부터 시작하죠.

하지만 최근 스포츠 과학 연구들은 이런 상식에 의문을 제기하고 있습니다.

놀랍게도 운동 전 스트레칭이 오히려 성능을 떨어뜨리고, 부상 위험을 높일 수도 있다는 연구 결과들이 속속 발표되고 있거든요.

"운동 전 스트레칭이라는 공식은 누가 만든걸까"

의외로 운동 전에 스트레칭을 하는 역사는 길지 않다고 합니다. 물론 중국의 태극권, 인도의 요가와 같은 유연성 훈련은 존재했으나, 현대적 의미의 '운동 전 필수 절차'로서의 스트레칭 개념은 1960년대 미국 스포츠 과학계에서 본격적으로 형성되기 시작했습니다

특히 1975년 밥 앤더슨(Bob Anderson)의 획기적인 저서 《Stretching》이 결정적 역할을 했다고 합니다.

밥 앤더슨(Bob Anderson)은 정적 스트레칭(static stretching)을 체계화하고 대중화한 인물로 알려져 있습니다. 1975년 자비로 출판한 《Stretching》에서 그는 반동을 사용하지 않고 특정 자세를 유지하는 정적 스트레칭 기법을 과학적으로 정립했습니다. 이 방법은 근육의 긴장을 점진적으로 풀어 유연성을 향상시키는 데 초점을 맞췄으며, 당시 널리 사용되던 볼리스틱 스트레칭(반동을 이용한 스트레칭)의 위험성을 대체했습니다.

아마 스트레칭을 할때는 근육을 늘린채로 움직이지 않고 30초이상 버티는 스트레칭이 일반적이라 생각할 텐데 이러한 스트레칭이 바로 정적 스트레칭입니다.

구분정적 스트레칭 (Static Stretching) 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)

"우리가 일반적으로 하는 스트레칭(정적)은 운동 전에 실행할때 오히려 좋지않다."

45초 이상의 정적 스트레칭을 진행했을때 근력이 저하하고 부상위험이 증가한다는 많은 연구결과들이 나왔다.

근력과 파워 성능 저하
가장 충격적인 사실 중 하나는 정적 스트레칭(static stretching)이 근력과 파워 성능을 저하시킬 수 있다는 것입니다. 2019년 발표된 대규모 리뷰 연구에 따르면, 60초 이상의 정적 스트레칭은 근력과 파워 성능을 4.0-7.5% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 결코 무시할 수 있는 수준이 아닙니다. 특히 경쟁 스포츠에서는 이 정도의 성능 차이가 승부를 가를 수 있거든요.

부상 위험 증가 가능성
더 놀라운 것은 일부 연구에서 정적 스트레칭이 오히려 부상 위험을 증가시킬 수 있다고 제시한 점입니다. 이는 스트레칭으로 인한 감각 수용기의 민감도 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 근육의 보호 메커니즘이 둔화되면서 오히려 부상에 더 취약해질 수 있다는 것이죠.

1. Simic et al. (2012) 메타분석
출처: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

Does preexercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A metaanalytical review
- 104개 연구 종합 분석 결과, 운동 전 정적 스트레칭은 최대 근력 5.4% 감소, 폭발력 1.9% 감소를 유발

- 45초 이상 지속 시 성능 저하 효과가 두드러짐
권고사항: "정적 스트레칭을 단독 워밍업으로 사용하지 말 것"

2. Behm et al. (2011) 체계적 문헌고찰
출처: European Journal of Applied Physiology 

A review of the acute effects of static and - ProQuest
결과: 정적 스트레칭이 근육 강성도 12% 감소시키며, 이는 점프 높이 8% 감소와 직결
신경근 전도 속도 저하로 반응 속도 지연 발생

"그럼 바로 본 운동으로 넘어가라는 거냐!"

그렇다고 하려는 운동을 아무러 준비동작 없이 갑자기 실행하면 괜찮을까요?

갑자기 운동을 하면 문제가 생기니 정적 스트레칭을 권유 했을테니 물론 아니겠죠?

1. 근육/인대 손상 위험 증가
급격한 근수축으로 인한 근섬유 미세파열 발생률 2.3배 상승 
무릎 ACL 파열 위험 1.8배, 발목 염좌 위험 2.1배 증가 
아킬레스건 부상 발생 시간 40% 단축 

2. 심혈관계 부담
갑작스런 심박수 상승으로 심근허혈 발생 가능성 34% 증가 
최대 산소섭취량(VO₂max) 12% 감소로 운동 지속력 저하 

3. 신경근 조절 장애
근방추 민감도 25% 감소로 반응 속도 지연 
고유수용성 감각 저하로 균형 상실 위험 1.7배 증가 

4. 운동 성능 저하
최대 근력 7.5%, 점프 높이 8% 감소 
유산소 운동 시 젖산 축적 속도 30% 가속화 

5. 근육통/피로 누적
지연성 근육통(DOMS) 강도 45% 증가 
회복所需 시간 2.1배 연장 

또한 정적 스트레칭이 나쁜 것만은 아닙니다.

핵심은 시간입니다. 2025년 발표된 대규모 메타분석에서는 명확한 가이드라인을 제시했습니다:

세션당 4분 이하: 급성 효과를 위한 최적 시간
주당 10분 이하: 만성 효과를 위한 최적 시간
60초 이하: 성능 저하 없이 유연성 향상 가능

또 다른 체계적 리뷰에서도 30초 미만의 짧은 정적 스트레칭은 성능에 거의 영향을 주지 않는다고 확인했습니다. 30-45초도 유의한 영향이 없었으며, 60초 이상에서만 명확한 성능 저하가 관찰되었습니다.

그러니 하려면 1분 미만으로 하는게 좋다는 말입니다.

"가벼운 땀이 날 정도로 몸을 뎁혀주자(동적 워밍업)"

우선 원리는 간단합니다. 근육이 뜨거워 지면 됩니다. 2017년 연구에 따르면 근육 온도가 1℃ 상승할 때마다 대사 효율이 13% 향상되며, 힘줄의 탄성은 20% 증가합니다.

Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up - PMC

그럼 또 궁금해지지 않나요?

그럼 그냥 온수에 들어가면 되겠네!

안타깝게도... 세상은 그렇게 쉽지않습니다.

단순히 **수동적 가열(passive heating)**만으로는 완전한 준비가 불가능합니다. 2022년 PLOS ONE 연구에서 39.5℃ 온수욕으로 근육 온도를 38.5℃까지 상승시킨 집단은 6주 후 지구력이 4.9% 향상되었지만, 동적 워밍업을 병행하지 않을 경우 폭발력은 오히려 2.3% 감소했습니다.

Hot water immersion; potential to improve intermittent running performance and perception of in-game running ability in semi-professional Australian Rules Footballers? | PLOS One

수동 가열의 한계점

1. 혈류 분포 불균형
온수욕 시 피부 혈관이 확장되며 근육 내 혈류량이 18% 감소합니다. 이는 운동 시작 직후 산소 공급 지연을 유발해 젖산 축적을 가속화합니다.

2. 신경계 미활성화
동적 워밍업 시 발생하는 γ-운동신경 자극이 결여됩니다. 2024년 연구에서 수동 가열만 수행한 집단은 고유수용성 감각이 15% 저하된 상태에서 운동을 시작해 관절 부상 위험이 1.7배 증가했습니다.

3. 관절 윤활 부족
활액 분비를 촉진하는 관절 압력 변화가 발생하지 않아, 무릎 연골 마찰계수가 0.04에서 0.12로 3배 상승합니다. 이는 장기적으로 퇴행성 관절염 위험을 높입니다.

체온 상승(RAISE)

5-10분 경량 유산소 운동

• 목표: 근육 온도를 38.5℃까지 상승시켜 대사 효율 13% 증가
• 추천 활동:
  • 보행: 분당 120-130보 속도로 3분 진행
  • 사이클링: RPM 80-90 유지
  • 줄넘기: 30초 간격 3세트

관절 활성화(ACTIVATE & MOBILIZE)

WHO는 다음 5가지 핵심 동작을 권장합니다

1. 어깨 회전(Shoulder circles):
   • 팔을 편안히 내린 상태에서 전후방 원형 운동 10회
   • 견갑골 가동성 22% 향상
2. 측면 굽힘(Side bends):
   • 상체를 좌우로 45도 기울이며 복사근 활성화
   • 척추 유연성 15% 개선
3. 무릎 들기(Knee lifts):
   • 고관절 굴곡 60도 각도 유지하며 30초 수행
   • 대퇴직근 활성도 18% 증가
4. 발목 탭(Ankle taps):
   • 발가락과 발뒤꿈치 교차 접지로 아킬레스건 준비
   • 발목 관절 안정성 25% 강화
5. 캣-카우(Cat-cow):
   • 척추 C자/역C자 변형을 통한 코어 활성화
   • 요추 가동범위 20% 확대

몸에 열이 나게 뎁혀 준 후 관절을 살살 움직여 주어 스트레칭 하면 된다는 겁니다.

관절을 늘린다고 한자세를 길게 유지하는 것은 오히려 부상을 줄 수 있습니다.

앞으로는 올바른 웜업 후에 운동으로

한층 더 건강해져 보세요!

안녕하세오!

제 주변엔 하루에 물을 2리터씩 먹어야 된다고 하는 사람이 많습니다.

어떤 친구는 회사에서 물병 하나 사서 '오늘은 2리터 꼭 채운다!' 하고 하루종일 물을 마시는 친구도 있었는데

화장실을 엄청나게 가더라구여...ㅋ

제가 한번 각잡고 제대로된 정보를 검색해 보도록 할테니 이게 진짜 건강에 좋은 건지 확인해 보도록 하자구요.

"도대체 2리터라는 건 누가 시작한 걸까?"

너도나도 2리터라는 사실만 알고 어디서 부터 시작했는지 약간 묘연합니다.

거슬러 올라가보면 1945년 미국으로 가게되는데. ‘식품영양위원회(Food and Nutrition Board, National Research Council)’의 실제 권고문에 다음과 같은 내용이 적혀 있었습니다.

“A suitable allowance of water for adults is 2.5 liters daily in most instances. An ordinary standard for diverse persons is 1 milliliter for each calorie of food.”

“성인의 적절한 물 섭취량은 대부분의 경우 하루 2.5리터이다. 다양한 사람들에게 적용할 수 있는 일반적인 기준은 음식 1칼로리당 1밀리리터의 물이다.”

이러한 권고문에서 해당내용을 착안하여 하루 물 8잔이라는 말까지 나오게 되었습니다.

그리하여 하루에 "물 2리터를 마셔야 된다. 혹은 물 8잔을 마셔야 건강에 좋다."라는 말이 나오기 시작한겁니다.

"하지만 음식에도 수분이 포함되어있다."

하지만 간과하게 된 것은 바로 다음에 있던 내용입니다.

"Most of this quantity is contained in prepared foods."

"이 양의 대부분은 조리된 음식에 포함되어 있다."

사실 식품영양위원회에서도 이러한 점을 이미 인식하고 있었다는 겁니다.

대부분의 식품에 수분이 포함되어 있기 때문에 우리가 자연스럽게 식사를 하면서 수분이 섭취되는 것입니다.

하지만 우리의 인식에 빠른속도로 박혀있던 하루에 물 2L, 8잔의 물은 쉽게 바뀌지 않았습니다.

결국 다트머스의 Heinz Valtin교수와 그의 연구진은 2002년 체계적 문헌고찰을 통해 이 권장량을 지지하는 과학적 근거가 전혀 없음을 입증했으며 인체의 삼투압 조절 시스템이 이미 최적의 수분 균형을 유지하도록 진화했다는 점을 강조했습니다.

실제 Heinz Valtin교수의 해당 글

'Drink at Least 8 Glasses of Water a Day' - Really? - Geisel School of Medicine

주요 내용요약

8X8물마시기(2리터마시기)는 잘못되었다.

과학적 근거 부족
발틴 박사는 10개월간의 문헌 조사와 전문가 인터뷰를 통해 '8x8' 규칙을 지지하는 과학적 연구를 찾지 못했습니다.
섭취량의 오해
1945년 미국 식품영양위원회는 "섭취한 칼로리당 1ml의 물을 섭취해야 한다"고 권고했으나, 이는 음식에 포함된 수분을 포함한 총량이었습니다. 이 권고가 오해되어 '하루 8잔의 물'로 잘못 해석되었을 가능성이 있다.
음료의 수분 기여
커피, 차, 소프트드링크 등 카페인이 포함된 음료도 수분 섭취에 기여하며, 일반적으로 권장되는 수분 섭취량을 충족하는 데 도움이 된다.
과도한 수분 섭취의 위험
과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증(물 중독)을 유발할 수 있으며, 이는 혼란, 발작, 심지어 사망에 이를 수 있다.
개인별 수분 필요량
건강한 성인은 갈증을 느낄 때 물을 마시는 것으로 충분하며, 특별한 상황(고온 환경, 격렬한 운동 등)을 제외하면 추가적인 수분 섭취는 필요하지 않다.

결론
'하루 8잔의 물' 규칙은 과학적 근거가 부족한 건강 신화로, 개인의 갈증 신호를 따르는 것이 가장 적절한 수분 섭취 방법이다.

"1L이상 마셨더니 뱃살이 쪘다는 연구 결과까지 있다."

"2024년 동국대 연구팀은 FTO, MC4R, BDNF 유전자 다형성을 분석한 결과, 비만 유전적 위험이 낮은 집단에서만 과도한 물 섭취와 허리둘레 증가의 유의미한 상관관계가 관찰되었다"

Water intake and obesity: By amount, timing, and perceived temperature of drinking water - PubMed

"심지어 2L의 물을 마시고 사망한 사례도 있다."

35-Year-Old US Woman Dies After Drinking 2 Litres Of Water In 20 Minutes

2023년 7월, 미국 인디애나주에 거주하는 35세 여성 애슐리 서머스(Ashley Summers)가 가족과 함께 독립기념일 연휴를 보내던 중, 더위를 식히기 위해 약 20분 동안 2리터의 물을 급속히 마신 후 의식을 잃고 사망하는 안타까운 사건이 발생했습니다 .

"그럼 대체 얼마나 마셔야 되는거냐!"

정확한 계산법이 있습니다!

사람마다 환경마다 너무너무너무 다른것입니다.ㅠ

하지만 우리는 복잡한건 싫고 적당히 하는게 좋다. 그렇다면!

"적당히 1L 정도로 하시죠."

갈증이 날때마다 마시는것은 약간 아쉬울 수 있습니다.

왜냐면 갈증이라건 이미 탈수가 진행된 뒤에 오는 현상이기 때문입니다.

하여

AI와 내가 길고 긴 썰전 끝에 만들어낸 표야

적당히 1.1 리터 정도를 나눠서 마시는 걸 추천합니다!

다음에도 또 아리송한 건강상식을

파헤치는 시간을 가져보겠습니다!

다른의견이나 무슨 내용이든 댓글 환영입니다!

그럼 다음에 봐요!