안녕 친구들!
나는 집에서 밥을 만들때 항상 잡곡을 섞어서 먹어. 그 중에 현미를 자주 사용하는데.
요즘 현미에 안좋은 성분이 많아서 현미만 너무 많이 먹으면 좋지 않다는 얘기를 몇번 들었어.
비소 라는 발암 물질이 있으니 양에 주의해서 먹어야 된다는 말이었어.
하아 그런데 그게 무서워서 백미를 먹자니 혈당이 걱정이고...
그래서 이번기회에 제대로 팩트 체크 한번 해봤지!
우선 결론 부터 말하면.
우리나라에서 일반적으로 먹는 것 처럼 백미에 섞어서 먹으면 아무런 문제 없고 오히려 좋은 점만 가득이다!
비소란게 뭐고 왜 위험하다고 하는 거며 올바르게 현미를 먹는 방법은 어떻게 되는걸까?
같이 한번 확인해보자리!
논란의 중심, 비소와 피트산
대부분 현미가 문제있다고 하는 이유는 바로 쌀껍질에 있는 비소와 피트산이 문제라고 하는데 그럼 얘네는 도대체 뭘까?
| 성분 | 특징 | 현미에 포함된 양 | 건강에 미치는 영향 |
| 비소 | 자연 중금속, 독성 있음 | 100~200 µg/ 1kg (무기비소 기준) | 장기 섭취 시 암 등 위험 |
| 피트산 | 항영양소, 항산화 작용도 있음 | 약 0.8~1.1g / 100g | 미네랄 흡수 저해, 항산화 효과 |
비소의 1급 발암물질 지정 근거
국제암연구소(IARC)의 공식 분류
IARC는 2012년 발표한 논문에서 무기 비소(inorganic arsenic)를 '인체 발암물질(Group 1)'로 지정. 이는 다음과 같은 과학적 증거에 기반해:
- 폐암: 동일한 연구에서 비소 노출 근로자의 폐암 발병률이 일반 인구보다 2.3배 높았음
- 방광암: 대만 연구에서 비소 농도 0.35mg/L 이상의 식수 섭취 시 방광암 위험 4.5배 증가
- 피부암: 방글라데시 지역 연구에서 비소 농도 0.05mg/L 식수 섭취 시 각화증 발병률 37%
RoC Profile: Arsenic and Inorganic Arsenic Compounds; 15th RoC 2021
미국 국립독성프로그램(NTP) 보고서
2021년 발간된 15차 발암물질 보고서에서 비소 및 무기 비소 화합물을 '확인된 인체 발암물질'로 재확인했어. 특히 40년 이상 비소에 노출된 구리 제련 작업자의 경우:
- 폐암 사망률 8.8배 증가
- 신장암 발병률 3.2배 상승
15th Report on Carcinogens
15th Report on Carcinogens
ntp.niehs.nih.gov
피트산이 우리에게 안좋은 점
1. 미네랄 흡수 방해: 철분·칼슘·아연이 죄다 빠져나간다!
피트산은 철분 60%, 칼슘 30%, **아연 20%**까지 흡수를 차단해. 특히 철분 결합력이 강해 빈혈 위험을 1.7배 높인다는 연구도 있어.
2. 칼슘-인 밸런스 붕괴: 뼈 건강에 적신호
피트산은 칼슘과 결합해 뼈 밀도 감소를 유발해. 1991년 미국 임상영양학회 연구에서 피트산 함량이 높은 콩을 먹은 여성의 칼슘 흡수율이 31% → 10%로 급감했대.
Soybean phytate content: effect on calcium absorption - PubMed
3. 소화 장애: 속이 더부룩해지는 이유
갑자기 현미나 콩을 많이 먹으면 복부 팽만·가스·변비가 생길 수 있어. 하루 30g 이상 식이섬유를 섭취하면 장 점막 자극으로 설사 위험이 45% 증가한다는 메이요 클리닉 보고서도 있지.
Phytic Acid 101: Everything You Need to Know
그럼 다 버려야 되나요? ㅠ
그럼 현미는 먹지 말아야 하는걸까? 그건 전혀 아니야
마치 방사능도 어디에나 존재하지만 우리가 적정양만 잘 맞추면 우리에게 훨씬 이롭듯이
현미도 비소나 피트산의 적정양만 조절하면 현미의 좋은 성분을 흡수할 수 있어
☠️ 비소 (Inorganic Arsenic)
현미에 포함된 비소량 (무기비소 기준)
- 다양한 국가 자료 기준으로, 현미에 평균 150 µg/kg (즉, 0.15 mg/kg)의 무기비소가 포함됨.
밥 한 공기당 섭취량 계산
- 생현미 55g = 0.055kg
- 0.055kg × 0.15 mg/kg = 0.00825 mg (약 8.25 µg)
WHO 권고 안전 기준
- 하루 섭취 허용량(PTWI): 체중 60kg 성인 기준 0.12 mg/day = 120 µg/day
- ⇒ 현미밥 한 공기에서 섭취하는 비소 8.25 µg은 안전 기준의 약 7% 수준
"즉 밥한공기가 210g그람정도 되는데 그 중 1/4이 현미라면 하루 안전기준의 7%를 섭취하게 되는 셈이다."
🧬 피트산 (Phytic Acid)
📌 현미에 포함된 피트산량
- 생현미 기준으로 약 1.0g / 100g 포함
- ⇒ 55g 기준: 0.55g
🧯 일반적인 하루 안전 섭취 범위
- 피트산은 명확한 "위험 기준"은 없지만,
대체로 1~2g/day 정도까지는 미네랄 흡수 저해가 크지 않다고 보고됨 - 반면 3g 이상일 경우 철분, 아연, 마그네슘 흡수율이 떨어질 수 있다는 연구도 있음
"즉 밥한공기가 210g그람정도 되는데 그 중 1/4이 현미라면 세공기 까지도 미네랄 흡수 저해가 크지 않은 수준."
백미에 현미를 섞어 먹으면 오히려좋아!
앞서 본 것 처럼 평소에 먹던 것처럼 백미에 섞어 먹는 정도는 아무런 문제가 없어!
다만 현미가 좋다고 현미비율을 반이상 넣는 것은 오히려 좋지 않다는 이야기 인거지!
특히 현미:백미가 3:7 비율이 최적의 비율이라는 연구결과가 있어!
그 외에도 조금 더 조심해서 먹는 방법을 알려주자면!
현미를 물에 불리자
| 0시간 | 0% | 0mg |
| 6시간 | 25% | 1.2mg |
| 12시간 | 44% | 3.8mg |
| 24시간 | 60% | 5.1mg |
발아시켜 먹자
발아현미를 30% 섞으면 GABA가 5배 증가해 스트레스 완화에 효과적. 발아 방법:
- 현미를 체에 담아 흐르는 물에 2분 헹굼
- 물에 담가 실온에서 24시간 방치(8시간마다 물 갈아줌)
- 1~2mm 새싹 발생 시 사용
3개월만에 먹어버리자
- 현미: 공기중 산화 방지를 위해 진공포장 제품 구입 후 3개월 내 소비
- 백미: 개봉 후 밀봉용기에 보관, 습기 차단
주기적 곡물 로테이션
현미만 고집하지 말고 2주마다 다른 잡곡과 교체:
- 1~2주차: 현미 30%
- 3~4주차: 보리 20% + 현미 10%
- 5~6주차: 귀리 15% + 현미 15%
사실 한국인이라면 늘 먹듯이 잡곡밥 스타일로 먹으면 사실상 아무런 문제가 없다는 것이 밝혀졌네!
그럼 우리 다시 안심하고 맛있게 현미밥 먹어서 혈당관리에 진심인 모습 보여주자구!
그럼 다음에 또만나요!
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