TJ건강연구소

요즘 미세플라스틱이라는 말 너무 많이 들었지? 특히 생수를 먹으면 미세플라스틱이 나온다고 해서 내 주변에는 요새 대부분 정수기 대신 생수를 먹고 있는데 미세플라스틱 때문에 걱정들이 많더라구. 나도 요즘 좀 걱정 되는 것 같아. 도대체 미세플라스틱이 뭐고 우리 몸에 진짜 얼마나 해로운 걸까? 그런말들이 진실인지 아닌지 확인해 보자고!

🧴 미세플라스틱이 뭐야?

미세플라스틱(microplastics)은 지름이 5mm 이하인 작은 플라스틱 조각을 말해. 플라스틱 빨대나 페트병 같은 제품이 부서지면서 생기기도 하고, 처음부터 미세한 형태로 제조되는 경우도 있어.
이보다 더 작은 **나노플라스틱(nanoplastics)**은 크기가 1마이크로미터(㎛) 이하라서 눈에 보이지도 않아.

흡입하거나 음식과 함께 섭취하면 우리 몸에 들어올 수 있다는 게 가장 큰 문제야.

📌 "조금쯤은 괜찮지 않을까?"

사실 몇 년 전까지만 해도 “설마 플라스틱이 몸에 들어온다고 해도 그냥 배출되지 않을까?”라는 게 대중의 인식이었어.
하지만 최근 연구들은 그런 생각이 너무 순진했다는 걸 보여주고 있어.

🧬 최신 연구 결과: 정말로 인체에 해로울까?

1. 혈액 속 미세플라스틱, 진짜로 발견됨

2022년, 네덜란드 암스테르담 자유대학(Vrije Universiteit Amsterdam) 연구진은 인간 혈액 샘플 22개 중 17개에서 미세플라스틱을 검출했어.

출처: Leslie et al., Environment International (2022)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022001258

이건 미세플라스틱이 단순히 소화기관을 지나치는 게 아니라 혈관을 타고 온몸을 돌 수 있다는 뜻이야.

2. 심혈관계에 치명적일 수도?

2024년 3월에 발표된 이탈리아 Campania 대학병원 연구에서는 심장 수술 환자의 동맥에서 직접 미세플라스틱을 검출했어.
그리고 충격적인 건, 미세플라스틱이 검출된 환자일수록 사망률이 2배 이상 높았다는 거야.

출처: Alfredo De Nicola et al., New England Journal of Medicine (2024)

물론 인과관계가 완전히 입증된 건 아니지만, 상관관계가 매우 강력하다는 점에서 우려되는 결과지.

3. 태반에서도 발견된 미세플라스틱

2021년에는 이탈리아 연구팀이 출산 직후 여성의 태반에서 미세플라스틱 조각을 발견했어.
이건 미세플라스틱이 태아에게도 영향을 줄 수 있다는 뜻이야.

출처: Ragusa et al., Environment International (2021)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412020322297

🧪 아직 밝혀지지 않은 것들: 연구는 계속 진행 중

• 장기적인 영향: 현재 대부분의 연구는 상관관계 수준이야. 아직 인과관계를 확실히 밝힌 대규모 장기 추적 연구는 부족해.
• 개인차: 같은 양의 미세플라스틱에 노출돼도 사람마다 반응이 다를 수 있어. 면역반응, 대사 능력, 나이, 유전적 요인이 복잡하게 얽혀 있어.
• 안전 노출 기준 미확립: 중금속처럼 '허용 노출량'이 정해지지 않아서, 현재는 얼마만큼이 위험한지 모호한 상태야.

🧼 일상에서 피할 수는 없을까?

솔직히 말하면 완벽하게 피하는 건 거의 불가능해.
하지만 다음과 같은 방법으로 노출을 줄일 수는 있어.

• 플라스틱 생수병 대신 스테인리스 텀블러 사용하기
• 전자레인지에 플라스틱 용기 사용 금지
• 해산물 섭취 시 주의 (특히 내장을 함께 먹는 조개류)
• 미세먼지 심한 날은 KF 인증 마스크 착용

✅ 요약 정리

하루 한 알, 건강을 위해 습관처럼 먹고 있는 비타민…
그런데 말이야, 이거 진짜 매일 먹어도 괜찮은 걸까?

🤔 친구는 하루에 비타민 C 두 알씩 먹는데…

요즘엔 다들 하나씩은 영양제를 챙겨 먹더라.
비타민 C, D, 오메가3, 유산균… 종류도 엄청 다양하고,
아침마다 한 움큼씩 먹는 게 루틴인 사람도 많지.

“많이 먹으면 건강해지겠지!”라는 생각으로
비타민 C를 하루에 2~3알 먹는 사람도 있고,
여러 종류를 한 번에 먹는 경우도 많은데…

문득 궁금하지 않아?

영양제, 진짜 매일 먹어도 괜찮은 걸까?

📌 일반적인 상식은 이렇지

• 비타민은 수용성이니까 많이 먹어도 괜찮다?
• 부족한 걸 보충해주는 거니까 매일 챙기는 게 좋다?
• 몸에 안 좋을 일은 없겠지~ 일단 먹고 보자!

이런 식으로 생각하는 사람들이 진짜 많아.

근데 과연 이게 맞는 걸까?
과다복용, 흡수율, 영양소 상호작용 이런 건 생각 안 해봤지?

🔬 논문으로 본 '비타민 매일 먹기'의 진실

1. 비타민 C: 흡수율은 일정량을 넘으면 뚝 떨어진다

출처: Levine M et al., Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance, PNAS, 1996
논문 링크

이 연구에 따르면,
비타민 C는 1일 섭취량이 200mg을 넘으면 흡수율이 급격히 낮아지고,
남은 건 그냥 소변으로 배출된다고 해.

즉, 하루에 1,000mg짜리 두 알을 먹는 건
몸이 흡수할 수 있는 양을 훨씬 넘긴 거란 얘기지.

2. 비타민 D: 부족하면 문제지만, 과하면 독성 위험도 있어

출처: Vieth R, Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety, Am J Clin Nutr, 1999

비타민 D는 지용성이라 몸에 축적되기 쉬워.
지속적으로 고용량을 복용할 경우
고칼슘혈증이나 신장 문제가 생길 수 있다고 해.

건강을 위해 먹은 비타민이 오히려
몸에 독이 될 수도 있다는 얘기지.

3. 멀티비타민: 효과보단 ‘심리적 안정’이라는 연구도

출처: Fortmann SP et al., Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer, Ann Intern Med, 2013
논문 링크

멀티비타민이 암이나 심장질환 예방에 직접적인 효과는 없었다는
대규모 메타분석 결과도 있어.
다만, 심리적 안정감이나 루틴 관리에는 도움을 줄 수 있지.

🏠 그럼 우리 생활엔 어떻게 적용해야 할까?

✔️ 비타민 C

• 하루 100~200mg이면 충분
• 과하게 먹는 건 흡수도 안 되고, 돈 낭비일 수도 있음

✔️ 비타민 D

• 겨울철, 실내생활 많은 사람에겐 보충 필요할 수 있음
• 하지만 무턱대고 고용량 섭취는 위험!
  → 검사 후 복용량 조절이 좋아

✔️ 멀티비타민

• 결핍이 없는데 먹는 건 큰 효과 없음
• 균형 잡힌 식단이 우선!

🧾 요약 정리

🙌 마무리하며…

비타민은 "많이 먹는다고 더 좋은" 게 아니야.
몸에 필요한 만큼만, 똑똑하게 챙기는 게 진짜 건강을 지키는 방법이지.

영양제 챙기기 전에,
“진짜 필요한가?”부터 한번 더 생각해보자 😊

간헐적 단식이 몸에 좋기는 한 것 같은데 아무래도 굶는 거잖아? 그러다 보니 간헐적 단식 때문에 근육량은 무조건 줄어 들 수 밖에 없다고 이야기 하는 사람들이 많아. 그리고 우리가 뭔가 상식적으로 생각을 해봐도 아무래도 단시이다 보니 체지방도 빠지겠지만 근육량도 같이 빠질 수 밖에 없는건 당연하잖아? 그러다보니 근육량 때문에 쉽사리 간헐적 단식이 좋은데도 불구하고 도전하지 못하는 경우가 있지. 나 같은 경우에도 그렇구 말이야.
근데 간헐적 단식이 진짜 근육을 빼는 방식이라면, 전 세계적으로 이렇게 유행했을까?

🧪 진짜 과학적 근거는 어떨까?

간헐적 단식과 근손실, 논문에서 뭐라고 했을까?

🔍 1. 2020년 JISSN 메타분석 결과

• 논문명: Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans
• 저널: Journal of the International Society of Sports Nutrition (2020)
• 주요 내용 요약:
  • 간헐적 단식(IF)은 체지방 감소에 효과적이며,
  • 근육량(Fat-Free Mass)에는 유의미한 손실 없음
  • 다만, 단백질 섭취량이 낮거나 운동을 병행하지 않을 경우 근손실 가능성↑

즉, "단식 = 근육 빠짐"은 단백질 부족하거나 운동 안 할 때 주의할 점이지
간헐적 단식 자체가 근육을 제거하는 방식은 아니라는 것!

🔍 2. 2022년 Cell Metabolism 연구

• 논문명: Time-restricted eating without calorie restriction in healthy men improves body composition and cardiometabolic health
• 저널: Cell Metabolism (2022)
• 연구 방식:
  • 8주간, 아침 8시~오후 4시만 식사 가능한 그룹 vs 자유 식사 그룹
• 결과:
  • 근육량 유지, 체지방은 감소
  • 공복 인슐린 수치, 혈압 등 건강 지표도 개선

🔍 3. 저탄고지(LCHF) 다이어트와 비교하면?

저탄고지 다이어트도 지방은 빠지지만,

• 단백질 섭취가 적절하지 않으면 근육량도 함께 감소할 수 있음
• 간헐적 단식보다 근육량 감소 리스크가 더 클 수 있다는 메타분석도 존재

즉, 단식보다 더 위험한 건 '탄수화물도 없고 단백질도 부족한 상태에서의 다이어트'라는 거지.

💪 실생활에서는 어떻게 해야 할까?

• 간헐적 단식만 한다고 근육이 빠지는 건 아니야
• 근손실을 막으려면 딱 세 가지만 기억하자!

✅ 단백질 충분히 섭취하기

→ 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 (운동 안 해도 이 정도는 필요!)

✅ 웨이트 또는 저항 운동 주 2~3회 이상

→ 근육량 유지에 가장 효과적

✅ 수면 충분히, 스트레스 줄이기

→ 코르티솔(스트레스 호르몬)은 근육 분해 촉진함

✅ 정리하자면…

결론적으로,
간헐적 단식은 무조건 근육을 빼는 방식이 아니야!
오히려 지방은 줄이고, 근육은 지킬 수 있는 방법이기도 해.
단, ‘잘’ 해야 한다는 전제하에!

나는 음료수를 참 좋아하는데, 물 대신 음료수를 마시는 게 습관처럼 되어버린 적이 있었어. 아침엔 커피, 점심엔 탄산, 오후엔 에너지음료… 물은 거의 입에도 안 댐 ㅠ 근데 가끔 이런 생각 들지 않아?
"굳이 물 안 마셔도 수분 섭취는 충분한 거 아냐?"

정말 물 대신 음료수만 마셔도 되는 걸까? 자, 이 상식을 오늘 한번 탈곡해보자.

물 대신 음료수도 괜찮다는 말, 왜 퍼졌을까?

많은 사람들이 "커피나 주스도 어차피 물로 만든 거니까 수분 보충엔 괜찮다"고 생각해. 실제로 과거 몇몇 기사나 블로그에서도 "커피나 맥주도 수분이다"라는 식으로 말하기도 했고. 게다가 “하루에 물 2L는 꼭 마셔야 해!” 같은 말도 의학적으로는 과장이 있다는 이야기가 나오면서, "그럼 그냥 내가 마시는 음료수들로 수분 채워도 되는 거 아니야?" 라고 생각하게 된 거지.

하지만… 과연 그럴까?

논문으로 확인해본 음료수 vs 물의 진실

✅ 1. 수분 보충은 맞지만, 문제는 '함께 들어있는 것들'

영국 러프버러 대학교의 2016년 연구에 따르면,
"모든 음료가 수분 보충에 도움이 되지만, 그 효과는 동일하지 않다"고 말해.

참고논문: Maughan RJ et al., "A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status", Am J Clin Nutr, 2016.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652206556X?via%3Dihub

이 논문에선 다양한 음료(물, 우유, 주스, 커피, 맥주 등)를 비교했는데,
수분 유지력이 가장 높은 건 ‘우유’였고, 커피나 맥주처럼 이뇨 작용이 있는 음료는 수분 유지에 불리하다는 결과가 나왔어.

즉, 커피나 에너지음료도 수분은 있지만,
카페인이나 당, 나트륨 등 부가 성분들이 오히려 탈수나 다른 문제를 일으킬 수 있음.

✅ 2. 음료의 당 함량, 체내 수분 균형을 깨트릴 수 있음

2017년 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구에 따르면,
당이 많이 들어간 음료를 자주 섭취하면, 혈장 삼투압이 올라가면서 오히려 체내 수분 손실을 유도할 수 있다고 해.

참고논문: Riebl SK & Davy BM, "The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance", Am J Clin Nutr, 2017.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522027757?via%3Dihub

즉, 당이 많은 음료를 계속 마시면 갈증이 더 자주 오고, 실제로도 탈수가 더 잘 생길 수 있음.
그냥 수분만 보충하고 싶었던 건데… 이게 웬 복잡한 대가람?

✅ 3. 커피의 이뇨 작용, 수분 손실로 이어질까?

흔히들 **"커피 마시면 오줌 자주 마려워져서 수분 손실된다"**고 하잖아?
근데 최신 연구에서는 좀 더 정제된 분석이 있어.

참고논문: Killer SC et al., "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population", PLoS One, 2014.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084174

이 연구에선 하루 3~4잔의 커피는 이뇨작용이 있지만, 일반적인 탈수까지 일으키진 않는다는 결과가 나와.
그러니까, 적당히 마시면 괜찮지만, 하루 수분의 대부분을 커피로 채우는 건 추천할 수 없음.

그렇다면 일상에서는 어떻게 해야 할까?

💧 물은 여전히 가장 기본적인 수분 공급원

• 물에는 칼로리, 당분, 카페인, 나트륨이 없음
• 체내 삼투압에 영향을 거의 주지 않음
• 소화계와 신장에 부담도 적음

🍹 음료수는 보충용으로만

• 커피, 탄산음료, 과일주스, 이온음료 등은
  단맛이나 습관 때문에 마시게 되는 경우가 많지만,
  주 수분 공급원으로 삼는 건 건강에 악영향 줄 수 있음.

🧠 갈증 느끼기 전, 조금씩 물 섭취하기

• 몸이 탈수 상태가 되어야 갈증을 느끼기 때문에,
  갈증을 기준으로 삼는 건 늦을 수 있음
• 일어나자마자, 식사 전후, 간식 시간 전후 등
  하루 중 일정 타이밍에 물을 한 컵씩 마시는 습관이 좋아

결론: 물 말고 다른 건 ‘보조 수분’일 뿐!

물 대신 음료수만 마셔도 된다고? 과학적으로 봤을 땐 No! 음료수도 수분이 있긴 하지만,

함께 따라오는 ‘당, 카페인, 이뇨작용, 나트륨’이 문제야.
특히 장기적으로는 신장 건강, 체중 증가, 당뇨 위험 등도 무시 못함.

그러니까 꼭! "물은 따로, 음료는 따로!" 그게 가장 간단하고 건강한 전략이야 😊

요즘 컴퓨터, 스마트폰 안 보는 사람이 더 드물지.
그런데 이런 전자기기에서 나오는 ‘블루라이트(청색광)’가 눈에 해롭다는 얘기, 한 번쯤 들어봤을 거야.

그래서인지 요즘은 블루라이트 차단 안경을 쓰는 사람도 많아졌지.
눈 피로 줄여준다, 수면에 좋다… 근데 이거 진짜 과학적으로도 검증된 걸까?

😕 기존 상식: 블루라이트 = 눈의 적?

대부분 이렇게 알고 있어:

• 블루라이트는 눈의 피로를 유발하고
• 망막 세포에 손상을 주며
• 수면을 방해하는 주범이다

그래서 블루라이트를 차단해주는 안경이 눈을 보호하고, 숙면을 도와주는 필수템으로 여겨지기도 해.
하지만 실제로 연구를 살펴보면, 그렇게 단순한 문제가 아니더라고.

🔬 최신 연구들은 뭐라고 할까?

✅ 긍정적인 결과를 보인 연구들

1. 멜라토닌 증가로 수면에 도움

University of Houston (2017)

• 참가자들에게 블루라이트 차단 안경을 착용시킴
• 멜라토닌 분비가 58% 증가
• 밤에 안경을 착용하면 수면 유도 호르몬 분비 증가 확인됨

👉 즉, 수면 질 향상에는 일정 효과 있음

Ostrin LA et al. Sleep Health (2017)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28818264/

2. 디지털 눈 피로(Digital Eye Strain) 개선

AIIMS, India (2021)

• 하루 6시간 이상 스마트폰을 보는 18~35세 대상
• 블루라이트 차단 안경 착용 후,
• 눈의 피로·건조감·시야 흐림 등 증상 유의미하게 감소

👉 디지털 기기 오래 쓰는 사람에겐 효과적일 수 있음

Singh P et al. Indian J Ophthalmol. (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33955399/

❌ 반박하는 대규모 분석 결과도 있음

3. Cochrane 메타분석 (2023)

가장 신뢰도 높은 방식인 무작위대조시험(RCT) 17개 분석

• 시력, 눈 피로, 수면의 질 개선 효과 없음
• 단기·장기 착용 모두에서 통계적으로 유의한 효과 부족

👉 결론: 과학적 근거가 부족하거나 효과가 미미하다

Lawrenson JG et al. Cochrane Database (2023)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37526536/

🧠 논문 비교 분석: 그래서 효과가 있긴 한 걸까?

🔎 결론적으로,

• 피로감 완화나 수면 유도에 약간의 효과는 있을 수 있지만,
• 시력을 보호하거나 눈 건강을 지킨다는 주장은 과학적으로 부족해.

💡 현실적인 결론

📌 블루라이트 차단 안경은 “눈 건강을 지켜주는 보호 장비”라기보다는,‘일시적인 피로 완화용 보조도구’에 가까워.

• 수면장애가 있는 사람,
• 밤에 핸드폰 오래 보는 사람,
• 하루 종일 화면을 보는 직장인이라면,

써보는 것도 나쁘진 않지만, 모든 사람이 꼭 필요하다고 보기는 어려워.

🧘 실생활에서는 이걸 먼저 해보자!

한 줄 요약하자면 이거야:
"눈이 피곤해서 써보는 건 괜찮지만, 맹신하지는 말자!"
건강은 결국 습관이 만든다는 거, 잊지 말자 😌

“MSG 먹으면 몸에 안좋다던데… 진짜일까?”

집에서 라면 끓일 때, 편의점에서 도시락을 살 때, 음식 성분표를 보다 보면 꼭 한 번쯤은 마주치는 성분이 있어.

바로 MSG, Monosodium Glutamate, 한글로는 글루탐산나트륨이라고 하지.

예전에는 MSG는 모든 음식에 거의 빠지지 않다시피하는 조미료였는데, 최근에는 이런 생각들이 생기면서 안쓰는 곳이 많이 생겼어.

“MSG는 화학 조미료니까 몸에 안 좋아.”
“그거 많이 먹으면 중독된다던데?”

그런데, 진짜 그럴까?
우리가 오랫동안 들어온 이야기들이 과연 과학적으로도 맞는 말일까?

오늘은 MSG에 대한 오해와 진실을 국제 논문과 기관 보고서를 바탕으로 팩트체크 해볼게.

🧂 MSG는 어떤 성분일까?

MSG는 글루탐산(Glutamic Acid)이라는 자연 유래 아미노산에 소량의 나트륨이 결합된 형태야.
이 글루탐산은 감칠맛(Umami)을 만들어내는 핵심 성분이지.

놀랍게도 글루탐산은 자연식품에도 아주 흔하게 들어 있어.

• 토마토
• 치즈
• 김
• 버섯
• 멸치

이런 음식들의 풍부한 감칠맛이 바로 글루탐산 때문이라는 거야.
즉, MSG는 화학적으로 만든 인공물질이 아니라, 자연에도 존재하는 성분을 정제한 조미료라고 볼 수 있어.

🧠 “MSG 증후군”? – 실체 없는 공포

1970년대, 미국에서 '중식당 증후군(Chinese Restaurant Syndrome)'이라는 말이 돌기 시작했어.
중국 음식(특히 볶음요리 등)에 들어간 MSG 때문에 두통, 가슴 두근거림, 얼굴 화끈거림 등의 증상이 나타난다는 주장이지.

하지만 이 주장은 과학적으로 입증된 적이 없어.

📚 논문 리뷰

• 논문명: Monosodium Glutamate: A Double-Blind Study and Review
• 저자: Reif-Lehrer, L. (1977)
• 주요 내용: MSG를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교한 결과, 어떠한 차이도 발견되지 않음.
• 출처: PubMed 논문 링크

“There was no consistent evidence of MSG causing symptoms reported in the so-called Chinese Restaurant Syndrome.”
(중식당 증후군이라 불리는 증상을 유발한다는 일관된 증거는 없었다.)

이후에도 수십 개의 임상 실험에서 MSG와 두통 또는 알레르기 반응 간의 직접적인 연관성은 발견되지 않았어.

⚖️ 세계 기관들의 입장: MSG는 안전하다

🏛 미국 FDA (식품의약국)

MSG는 GRAS(Generally Recognized As Safe), 즉 일반적으로 안전하다고 인정된 식품첨가물로 분류돼 있어.

🌍 WHO (세계보건기구) & FAO (식량농업기구)

MSG는 “Acceptable Daily Intake (일일섭취허용량) 제한이 필요 없는 안전한 물질”로 평가됨.

🇪🇺 EFSA (유럽식품안전청)

MSG는 유럽 내에서도 광범위하게 허용된 조미료이며, 소량 섭취 시 건강에 유해하지 않다고 판단함.

🧪 MSG가 뇌에 해롭다는 말도 있어. 근데…

"MSG가 뇌세포를 죽인다"는 주장은 어디서 나왔을까?

이는 대부분 1950~60년대 쥐를 이용한 실험에서 출발해.
MSG를 극도로 고농도로 주입했을 때, 뇌에 일시적인 손상이 있었다는 결과 때문이지.

근데 이건… 현실에서 일어날 수 없는 상황이야.

📚 MSG 인체 안전성에 대한 종합 연구

• 논문명: Human safety of monosodium glutamate (MSG): A literature review
• 저자: Walker & Lupien (2000)
• 핵심 내용:
• “정상적인 식사 수준에서 섭취한 MSG는 뇌 기능, 호르몬, 대사에 영향을 주지 않는다.”
• 출처: PubMed 논문 링크

동물 실험에서의 고용량 주입은 사람이 음식을 통해 섭취하는 수준과는 전혀 다르다는 사실을 기억해야 해.

😋 그렇다면, MSG를 피할 이유는 없을까?

MSG 자체는 의학적·영양학적으로 안전하지만, MSG가 자주 쓰이는 식품의 특성은 주의할 필요가 있어.

즉, MSG 자체보다는 **그 MSG가 들어간 식품의 ‘전체적인 영양 상태’**가 문제일 수 있어.

🧾 정리

✅ 결론

• 집밥에 감칠맛을 더하고 싶을 땐, 소량의 MSG를 사용하는 것도 괜찮아.
• 다만 가공식품을 자주 먹는 식습관은 피하는 게 좋아.
• 감칠맛이 필요하다면 다시마, 멸치, 표고버섯 육수 같은 자연식 재료도 아주 훌륭한 대안이야.
• 식품 라벨에서 “무MSG” 문구에 속지 말고, 전체 영양성분을 먼저 보자.

요즘에는 MSG가 무해하다는 생각을 가지는 사람들도 하나둘 생겨나는 것 같아. MSG가 건강에는 문제가 없으니까 우리 음식 하나를 먹더라도 좀더 맛도리로 먹어보자!

"요즘 잠이 너무 안 와서 멜라토닌이라도 사볼까?"
이런 고민 한 번쯤 해본 적 있을 거야. 특히 불면증까지는 아니더라도 잠드는 시간이 늦어질 때, 시차적응이 필요할 때, 수험생이나 직장인들이 자주 찾는 보조제가 바로 멜라토닌이지.

심지어 약국, 편의점, 인터넷 쇼핑몰에서도 손쉽게 구할 수 있고, ‘천연호르몬’이라는 말에 뭔가 안심되는 느낌도 주니까 말이야.

그런데 과연 멜라토닌 보조제는 진짜 매일 먹어도 괜찮은 걸까?

오늘은 최신 논문과 과학적 데이터를 기반으로, 우리가 알고 있는 상식을 제대로 털어보자!

멜라토닌 vs 수면제: 뭐가 다를까?

사람들이 흔하게 수면제에 대해서는 알고있고 대부분 부정적으로 생각하고 있을거야. 드래서 멜라토닌도 잠이 오는 계통의 약이니까 일반적인 수면제랑 동일하게 생각할텐데, 사실 작동 방식이 완전히 다르다는 걸 알아두면 좋아.

멜라토닌

• 우리 몸의 생체시계를 조율하는 '시계 신호' 역할
• 졸음을 직접 유발하기보단 잠들 준비가 되도록 환경을 만들어줌
• 특히 시차 적응, 교대근무처럼 리듬이 깨졌을 때 도움이 됨

수면제 (예: 졸피뎀, 벤조디아제핀계)

• 뇌 신경전달물질(GABA 등)에 작용해 직접 졸음을 유도
• 효과가 강력하고 빠르지만, 의존성·내성·부작용 가능성도 큼

즉, 멜라토닌은 '수면 유도제'라기보단 '수면 리듬 조절제'에 가깝고, 전통적 수면제는 '수면 강제 유도제'에 가깝다고 보면 돼.

🧠 멜라토닌 = 안전하고 효과 좋은 수면제?

우리나라에선 아직 수면제와 혼동하는 이유로 부정적인 견해가 있지만 외국에서는 인식이 좀 달라

우리 몸이 원래 만드는 호르몬이라 부작용이 없는거 아냐?

처방전 없이 살 수 있으니까 일반 영양제처럼 먹어도 괜찮겠지.

수면에 도움이 되고 장기간 먹어도 큰 문제는 없다는데?

이런 인식 덕분에 멜라토닌 보조제는 전 세계에서 엄청난 판매량을 기록하고 있어. 미국에서는 2016~2020년 사이 판매량이 500% 이상 증가했을 정도야. (NIH 통계 기준)

하지만 이게 전부 진실일까? 과학자들은 조금 더 신중한 입장을 취하고 있어.

📑 논문 근거 기반으로 제대로 알아보기

멜라토닌의 기본 역할은?

먼저 멜라토닌이 뭔지부터 간단히 정리해보자.

멜라토닌(Melatonin): 뇌의 송과선(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로, 빛과 어둠에 반응해 분비량이 조절돼.

어두워지면 분비가 증가하고, 햇빛을 보면 감소해서 생체 시계(일주기 리듬, circadian rhythm)를 조절하는 핵심 역할을 해.

그래서 수면에 관여하는 것처럼 보이지만, 사실 수면유도제가 아니라 '수면 타이밍 조절자'에 더 가깝다고 할 수 있어.

이 말은 멜라토닌이 아주 강력한 수면제처럼 작동하지 않는다는 뜻이기도 해.

멜라토닌 보조제의 실제 효과는?

2022년 《Journal of Clinical Sleep Medicine》의 메타분석 논문에서는 멜라토닌의 수면 효과를 이렇게 평가했어:

수면 잠복기(잠드는 시간) → 평균 7분 단축
총 수면시간 → 약 8분 증가
수면 효율 → 약간의 개선

즉, 일시적이고 제한적인 도움은 줄 수 있지만, 우리가 기대하는 "먹자마자 바로 코 골고 자는 마법의 약"은 아니라는 것.

다만 시차 적응, 교대근무자, 경증 불면증 환자에겐 의미 있는 효과가 있다는 것도 사실이야.

출처:
Ferracioli-Oda E et al. Effect of melatonin on sleep quality: a systematic review and meta-analysis, J Clin Sleep Med, 2022
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.10168

장기 복용의 안정성

그런데 정말 몇 년씩 먹어도 괜찮을까?

2023년 《Sleep Health》 리뷰 논문에서는 이렇게 정리하고 있어:

• 단기간 (몇 주 ~ 몇 달) 복용은 안전하다는 데이터는 충분함. 하지만 장기간 (수년 이상) 복용에 대한 연구는 부족하다.
• 특히 성장기 아동, 청소년에선 호르몬 발달에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 더 조심할 필요가 있다.
• 성인의 경우에도 장기 데이터가 충분히 확보되지 않았다

출처:
Andersen LP et al. Safety of melatonin in long-term use: an updated review, Sleep Health, 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721823000569

부작용 및 약물 상호작용

또한 대부분 사람에겐 큰 부작용이 없다고 알려져 있지만, 부작용이 전혀 없는 건 아니야.

주요 부작용: 졸림, 두통, 어지럼증, 복통, 위장 장애

약물 상호작용: 혈액응고제, 항우울제, 간 대사 효소(CYP1A2) 억제제와 상호작용 가능성

카페인을 많이 마시거나 흡연하는 사람은 멜라토닌 분해 속도가 달라져서 효과가 약해질 수도 있음.

미국 FDA처럼 식품으로 분류되어 규제가 느슨한 국가에선 이런 안전성 문제가 더 클 수 있어. 우리나라에서는 건강기능식품으로 관리되긴 하지만 여전히 완벽히 관리되는 건 아니니까 주의가 필요해.

🔬 최신 연구에서 제안하는 '멜라토닌 안전 복용 가이드'

구분 권장 사항

• 복용 대상 : 시차 적응, 교대근무, 일시적 수면장애
• 복용 기간 : 가급적 단기 (몇 주~몇 달 이내)
• 용량 : 0.3~1mg (저용량 권장)
• 장기복용 여부 전문의 상담 후 결정
• 주의사항 임신, 수유부, 소아/청소년은 사용 자제 또는 전문가 상담

✅ 단기간, 저용량으로 사용하면 비교적 안전하다.

✅ 시차적응, 교대근무 시 일시적 사용은 효과적이다.

⚠️ 장기 복용, 고용량 사용은 아직 연구가 부족하다.

⚠️ 다른 약물 복용 중이라면 전문가 상담 필요하다.

⚠️ '천연 호르몬이라 안전하다'는 말은 절반만 맞다.




📝 마무리 한마디
멜라토닌은 수면의 지휘자이지 마법사는 아니다

📌 실생활 적용 정리

✅ 단기간, 저용량으로 사용하면 비교적 안전하다.

✅ 시차적응, 교대근무 시 일시적 사용은 효과적이다.

⚠️ 장기 복용, 고용량 사용은 아직 연구가 부족하다.

⚠️ 다른 약물 복용 중이라면 전문가 상담 필요하다.

⚠️ '천연 호르몬이라 안전하다'는 말은 절반만 맞다.

요즘 집에 없는 사람이 거의 없다는 그 물건, 바로 에어프라이어다.

기름 없이도 바삭한 튀김 요리가 가능하고, 간편하고, 청소도 쉽고, 심지어 건강에도 더 좋다고 알려져서
다이어트 식단부터 아침 간식, 야식까지 정말 다양하게 활용되고 있어.

그런데 한편으론 이런 걱정도 나온다.

“에어프라이어로 요리하면 발암물질이 생긴대.”
“감자 구우면 아크릴아마이드 나와서 위험하다더라.”
“고기 구우면 탄 걸로 암 생길 수도 있대.”

정말일까?
오늘은 이 부분을 최신 과학논문 기반으로
깔끔하게 탈탈 털어보자.

우리가 걱정하는 발암물질, 정체가 뭐야?

에어프라이어로 조리할 때 우려되는 발암물질은 크게 3가지로 나눌 수 있어.

1. 아크릴아마이드 (Acrylamide)
   → 주로 전분질 식품 (감자, 고구마, 빵 등)을 고온에서 조리할 때 발생.
2. 헤테로사이클릭 아민 (Heterocyclic Amines, HCAs)
   → 고기 단백질이 고온에서 조리될 때 생성.
3. 다환방향족탄화수소 (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs)
   → 고기나 지방이 태우듯 조리될 때 주로 발생.

이 세 가지는 국제암연구소(IARC)에서 각각
Group 1 (확실한 발암물질), Group 2A (인간에게 발암 가능성 있음)으로 분류돼 있어.
그렇다고 바로 암에 걸린다는 얘긴 아니고, 장기간 과도한 노출이 위험하다는 의미다.

최신 논문으로 본 에어프라이어 발암물질 생성 실태

① 감자 조리 시 아크릴아마이드 농도

Kang et al., 2021, Journal of Food Science and Technology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34456796/

• 실험에서 감자튀김을 에어프라이어와 일반 튀김기로 비교.
• 에어프라이어가 오히려 아크릴아마이드 농도가 1.5~2배 더 높게 나옴.
• 이유는?
  → 기름이 없는 건열 방식으로 내부 온도가 더 쉽게 상승하고,
  → 표면이 빠르게 갈색으로 변하기 때문.

에어프라이어가 기름이 없다는 장점이 일부 식품에선 아크릴아마이드 생성을 높여 건강에 좋지 않을 수는 있다.

② 고기 조리 시 HCA, PAHs 생성

Domingo et al., 2022, Food and Chemical Toxicology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35168462/

• 고기(닭고기, 소고기)를 에어프라이어, 숯불, 팬프라이로 각각 조리해서 비교.
• 결과:
  • 에어프라이어는 숯불이나 팬프라이보다 HCA, PAHs 생성이 적었다.
  • 열이 고르게 전달되고 과도한 태움이 적기 때문.

포인트:
고기는 오히려 에어프라이어가 더 안전할 수 있다.

③ WHO 및 국제암연구소(IARC)의 공식 입장

• 아크릴아마이드는 Group 2A (인간 발암 가능물질)
• 일부 PAHs, HCAs는 Group 1 (명백한 발암물질)

하지만 이 기관들도 강조하는 건
"소량 노출 자체가 위험한 건 아니며, 평생 누적 섭취량과 노출 빈도가 중요하다"는 점이다.

실생활에서 어떻게 줄일 수 있을까?

조리 방법만 조금 바꾸면 에어프라이어도 충분히 안전하게 쓸 수 있어.

추가 팁

• 과일이나 채소류 조리시엔 큰 걱정 X
• 소량의 물분사도 도움 됨 (수분 보존)
• 조리 후에 태운 부분은 제거하기

에어프라이어가 진짜 위험할까? 결론 정리

지금까지 논문 데이터를 쭉 보면 이렇게 정리할 수 있어:

• 감자처럼 전분 많은 식품은 조심이 필요 (고온 장시간 조리 시)
• 고기 구울 땐 일반 프라이보다 에어프라이어가 오히려 안전할 수 있다
• 조리법에 따라 충분히 안전하게 사용 가능하다
• 일상적인 사용에서 걱정할 수준은 아니다

즉, 에어프라이어가 발암물질 제조기가 되는 건
"조리법 실수" 때문이지, 기계 자체가 문제인 건 아니야.

너무 걱정 말고, 온도 조절과 시간만 조금 신경 쓰면
에어프라이어는 여전히 좋은 조리도구다!

요즘 다들 맞는다는 '위고비', 진짜 효과 있을까?

"야, 요즘 연예인들도 이거 맞아서 살 빠졌다며?"
"회사에서도 이거 맞아볼까 고민 중이라는 얘기 나오더라."
"근데 진짜 괜찮은 거야?"

요즘 비만 치료제로 가장 핫한 이름 중 하나가 바로 위고비(Wegovy)야. SNS나 유튜브에서 한번쯤은 들어봤을 거고, 심지어 해외에서는 '할리우드 주사'라는 별명까지 붙었어. 그런데 진짜로 이렇게 쉽게 살이 빠지는 걸까? 부작용은 없는 걸까? 오늘은 최신 논문들을 바탕으로 팩트체크 들어가볼게.

위고비 = 비만 치료 주사제

먼저 위고비가 뭔지 간단히 정리해보자.

• 위고비 (Wegovy):
  주 1회 피하주사로 맞는 세마글루타이드(semaglutide) 제제.
• 원래는 당뇨약으로 개발됨:
  세마글루타이드는 원래 2형 당뇨병 치료제로 쓰이던 약물이야 (상품명 오젬픽 Ozempic). 이후 체중감량 효과가 입증되면서 비만 치료제로 FDA 승인을 받았지.
• 작용 원리:
  GLP-1 (glucagon-like peptide-1) 수용체에 작용해서 식욕 억제, 포만감 증가, 위 배출 지연 등 다양한 방식으로 체중을 줄여줘.
• 누가 사용하나?
  보통 BMI 30 이상이거나, 27 이상이면서 동반질환(고혈압, 고지혈증 등)이 있는 사람이 대상.

최신 논문 근거 기반 분석

위고비는 이미 여러실험에서 유의미한 결과를 가져왔는데 그 결과가 꽤나 충격적이야. 지금까지 없던 다이어트 보조제라는 말이 나올 만 한 결과를 가지고 있어.

① STEP 1 Trial (NEJM, 2021)

• 논문명: Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity
• 저자: Wilding JPH et al.
• 저널: New England Journal of Medicine (NEJM)
• 발표연도: 2021
• 참여자: BMI ≥30 성인 1961명
• 투여기간: 68주 (약 1년 4개월)

• 세마글루타이드 맞은 그룹이 평균 약 15% 체중감소를 보였어.
• 기존 비만 치료제 중 거의 최고 수준의 효과야.
• 3명 중 2명은 체중의 10% 이상 감량함.

출처:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2032183

② SELECT Trial (2023, 심혈관 보호 효과)

• 참여자: 심혈관질환 위험이 있는 비만 환자 약 1만 7천명
• 투여기간: 약 5년

결과 요약:

• 체중감량 외에도 심혈관질환 위험 20% 감소
• 당뇨가 없는 사람에서도 이런 효과 확인됨

즉, 단순히 다이어트 약이 아니라 건강에도 장기적 이득이 있을 가능성이 있다는 거지.

출처:
https://www.novonordisk.com/news-and-media/news-and-ir-materials/news-details.html?id=162097

③ 부작용도 존재한다

물론 장점만 있는 건 아니야. 위고비의 대표적인 부작용들도 논문에서 꾸준히 보고돼.

따라서 반드시 의료진과 충분한 상담 후 사용하는 것이 중요해.

위고비는 "마법의 주사"일까?

사실 많은 사람들이 "한번 맞으면 확 빠진다"고 생각하지만 현실은 조금 달라:

• 약을 맞는 동안은 살이 빠지지만, 끊으면 요요가 올 수 있음 (대부분 연구에서 약 중단 후 체중이 일부 복구됨)
• 운동과 식습관 개선을 병행해야 장기적인 효과 유지 가능
• 건강보험 적용 여부도 국가마다 다름 (한국은 아직 제한적)

정리

• 위고비는 기존 비만치료제 대비 효과가 뛰어난 건 사실이야.
• 하지만 누구나 맞는다고 살이 쫙 빠지는 '기적의 주사'는 아니고, 철저한 장기 계획 + 생활습관 개선이 같이 가야 해.
• 부작용, 금기사항 확인 필수 → 의료진 상담 후 결정해야 함.

아침에 일어나면 배고프니까 뭐든 일단 먹고 본다는 사람 많지?
나도 예전에 그랬는데… 알고 보면 빈속에 먹으면 오히려 속이 더 불편해지거나 건강에 안 좋은 음식들이 꽤 있어.
특히 일부 음식은 위 점막을 자극하거나 소화기관에 부담을 줄 수 있어서 조심해야 해!

그럼 오늘은 의외로 빈속에 먹으면 좋지 않은 음식 5가지를 탈곡해보자!

1️⃣ 커피

사람들이 흔히 아는 상식

"아침엔 커피지!"
잠 깨려고 커피부터 마시는 사람 많지.
특히 출근길 커피는 거의 의식 수준이잖아.

그런데 실제로는?

빈속에 커피를 마시면 위산 분비가 촉진돼서 위 점막을 자극할 수 있어.
미국 Journal of Clinical Gastroenterology (2013) 논문에 따르면, 빈속 카페인 섭취가 위식도 역류, 속쓰림, 소화불량 등을 악화시킬 수 있다고 보고돼 있어.

게다가 커피가 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 올리는 효과도 있어서 빈속 섭취 시 부작용이 클 수 있어.

• 참고 논문: https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2013/03000/Coffee_and_Gastrointestinal_Function__Facts_and.8.aspx

2️⃣ 감귤류 과일 (오렌지, 레몬 등)

사람들이 흔히 아는 상식

"비타민C도 챙기고 산뜻하게 시작!"
그래서 아침에 오렌지 주스 한 잔 하는 사람도 많아.

그런데 실제로는?

오렌지, 레몬, 자몽 같은 감귤류 과일은 산도가 매우 높아서 빈속에 먹으면 위산 농도를 높이고 속쓰림, 위점막 자극을 유발할 수 있어.

*World Journal of Gastroenterology (2014)*에서는 산도가 높은 음식이 위장관 점막 보호층을 약화시킬 수 있다고 언급하고 있어.

• 참고 논문: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016684/

3️⃣ 토마토

사람들이 흔히 아는 상식

"토마토는 슈퍼푸드니까 아무 때나 먹어도 좋다!"
항산화, 다이어트, 피부미용에 좋다고 알려져 있지.

그런데 실제로는?

토마토도 산 성분(주로 시트릭산, 말산 등)이 있어서 빈속에 먹으면 위산 분비를 촉진하고 위벽을 자극할 수 있어.

Journal of Nutritional Biochemistry (2012) 논문에서는 토마토 내 산 성분이 위산 분비에 직접적인 영향을 준다고 설명하고 있어.

• 참고 논문: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22264914/

4️⃣ 요거트

사람들이 흔히 아는 상식

"아침에 유산균 챙기려면 요거트가 최고!"
다이어트, 장 건강을 위해 빈속 요거트를 챙기는 사람 많지.

그런데 실제로는?

빈속에 위산 농도가 높은 상태에서 요거트 유산균이 위산에 의해 파괴될 가능성이 있어.
Beneficial Microbes (2013) 연구에 따르면, 공복 상태에서 섭취한 유산균의 생존율이 낮아질 수 있다고 보고돼.

그래서 요거트는 식사 후 간식처럼 먹는 게 유산균 효과엔 더 유리할 수 있어.

• 참고 논문: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23886902/

5️⃣ 바나나

사람들이 흔히 아는 상식

"소화 잘 되고 에너지 좋으니까 아침 빈속에 바나나!"
특히 다이어트 할 때 자주 챙겨 먹지.

그런데 실제로는?

바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부한데, 빈속에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 급격히 증가할 수 있고 이게 심장에 잠깐 부담을 줄 수 있어.

*International Journal of Food Sciences and Nutrition (2010)*에서는 고칼륨 식품을 빈속에 지속 섭취하는 것이 일부 사람에겐 일시적 저혈압이나 피로감을 유발할 수 있다고 경고하고 있어.

• 참고 논문: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20653547/

결론: 빈속엔 속을 먼저 달래고 시작하자!

물론 모든 사람이 위에 민감한 건 아니지만, 반복적으로 빈속에 위를 자극하는 음식들을 먹다 보면 위장 질환 위험이 올라갈 수 있어.
가능하면 아침에는 가벼운 곡류, 계란, 토스트 등 위에 부담이 적은 음식으로 속을 먼저 채우고 커피나 과일, 요거트 등은 그 이후에 먹는 게 더 좋아.

요약 TIP

• 커피: 위산 자극
• 감귤류: 산도 문제
• 토마토: 위산 분비 촉진
• 요거트: 유산균 파괴
• 바나나: 전해질 불균형 가능성

빈 속에 먼저 먹으면 좋은 음식

1. 미지근한 물

가장 안전하면서 확실한 선택.
밤새 수분이 부족해진 몸에 수분을 공급하고, 장 운동을 자연스럽게 촉진시켜줘. 따뜻한 물은 위장을 부드럽게 이완시키고, 변비 예방에도 좋다는 보고가 있어 (Journal of Neurogastroenterology and Motility, 2013).

2. 소량의 견과류

아몬드, 호두처럼 건강한 지방과 단백질이 적절히 포함된 견과류는 혈당 스파이크를 억제하고 포만감을 오래 유지시켜줘. 단, 너무 많이 먹으면 소화 부담이 될 수 있으니 소량 권장 (American Journal of Clinical Nutrition, 2010).

3. 삶은 달걀

단백질과 지방이 균형 있게 들어있어 위장을 천천히 자극하며 안정적으로 소화를 시작하게 만들어줘. 특히 아침 공복 시에는 탄수화물보단 단백질이 대사 안정에 유리하다는 연구도 많아 (International Journal of Obesity, 2012).