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"요즘 잠이 너무 안 와서 멜라토닌이라도 사볼까?"
이런 고민 한 번쯤 해본 적 있을 거야. 특히 불면증까지는 아니더라도 잠드는 시간이 늦어질 때, 시차적응이 필요할 때, 수험생이나 직장인들이 자주 찾는 보조제가 바로 멜라토닌이지.

심지어 약국, 편의점, 인터넷 쇼핑몰에서도 손쉽게 구할 수 있고, ‘천연호르몬’이라는 말에 뭔가 안심되는 느낌도 주니까 말이야.

그런데 과연 멜라토닌 보조제는 진짜 매일 먹어도 괜찮은 걸까?

오늘은 최신 논문과 과학적 데이터를 기반으로, 우리가 알고 있는 상식을 제대로 털어보자!

멜라토닌 vs 수면제: 뭐가 다를까?

사람들이 흔하게 수면제에 대해서는 알고있고 대부분 부정적으로 생각하고 있을거야. 드래서 멜라토닌도 잠이 오는 계통의 약이니까 일반적인 수면제랑 동일하게 생각할텐데, 사실 작동 방식이 완전히 다르다는 걸 알아두면 좋아.

멜라토닌

• 우리 몸의 생체시계를 조율하는 '시계 신호' 역할
• 졸음을 직접 유발하기보단 잠들 준비가 되도록 환경을 만들어줌
• 특히 시차 적응, 교대근무처럼 리듬이 깨졌을 때 도움이 됨

수면제 (예: 졸피뎀, 벤조디아제핀계)

• 뇌 신경전달물질(GABA 등)에 작용해 직접 졸음을 유도
• 효과가 강력하고 빠르지만, 의존성·내성·부작용 가능성도 큼

즉, 멜라토닌은 '수면 유도제'라기보단 '수면 리듬 조절제'에 가깝고, 전통적 수면제는 '수면 강제 유도제'에 가깝다고 보면 돼.

🧠 멜라토닌 = 안전하고 효과 좋은 수면제?

우리나라에선 아직 수면제와 혼동하는 이유로 부정적인 견해가 있지만 외국에서는 인식이 좀 달라

우리 몸이 원래 만드는 호르몬이라 부작용이 없는거 아냐?

처방전 없이 살 수 있으니까 일반 영양제처럼 먹어도 괜찮겠지.

수면에 도움이 되고 장기간 먹어도 큰 문제는 없다는데?

이런 인식 덕분에 멜라토닌 보조제는 전 세계에서 엄청난 판매량을 기록하고 있어. 미국에서는 2016~2020년 사이 판매량이 500% 이상 증가했을 정도야. (NIH 통계 기준)

하지만 이게 전부 진실일까? 과학자들은 조금 더 신중한 입장을 취하고 있어.

📑 논문 근거 기반으로 제대로 알아보기

멜라토닌의 기본 역할은?

먼저 멜라토닌이 뭔지부터 간단히 정리해보자.

멜라토닌(Melatonin): 뇌의 송과선(pineal gland)에서 분비되는 호르몬으로, 빛과 어둠에 반응해 분비량이 조절돼.

어두워지면 분비가 증가하고, 햇빛을 보면 감소해서 생체 시계(일주기 리듬, circadian rhythm)를 조절하는 핵심 역할을 해.

그래서 수면에 관여하는 것처럼 보이지만, 사실 수면유도제가 아니라 '수면 타이밍 조절자'에 더 가깝다고 할 수 있어.

이 말은 멜라토닌이 아주 강력한 수면제처럼 작동하지 않는다는 뜻이기도 해.

멜라토닌 보조제의 실제 효과는?

2022년 《Journal of Clinical Sleep Medicine》의 메타분석 논문에서는 멜라토닌의 수면 효과를 이렇게 평가했어:

수면 잠복기(잠드는 시간) → 평균 7분 단축
총 수면시간 → 약 8분 증가
수면 효율 → 약간의 개선

즉, 일시적이고 제한적인 도움은 줄 수 있지만, 우리가 기대하는 "먹자마자 바로 코 골고 자는 마법의 약"은 아니라는 것.

다만 시차 적응, 교대근무자, 경증 불면증 환자에겐 의미 있는 효과가 있다는 것도 사실이야.

출처:
Ferracioli-Oda E et al. Effect of melatonin on sleep quality: a systematic review and meta-analysis, J Clin Sleep Med, 2022
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.10168

장기 복용의 안정성

그런데 정말 몇 년씩 먹어도 괜찮을까?

2023년 《Sleep Health》 리뷰 논문에서는 이렇게 정리하고 있어:

• 단기간 (몇 주 ~ 몇 달) 복용은 안전하다는 데이터는 충분함. 하지만 장기간 (수년 이상) 복용에 대한 연구는 부족하다.
• 특히 성장기 아동, 청소년에선 호르몬 발달에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 더 조심할 필요가 있다.
• 성인의 경우에도 장기 데이터가 충분히 확보되지 않았다

출처:
Andersen LP et al. Safety of melatonin in long-term use: an updated review, Sleep Health, 2023
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721823000569

부작용 및 약물 상호작용

또한 대부분 사람에겐 큰 부작용이 없다고 알려져 있지만, 부작용이 전혀 없는 건 아니야.

주요 부작용: 졸림, 두통, 어지럼증, 복통, 위장 장애

약물 상호작용: 혈액응고제, 항우울제, 간 대사 효소(CYP1A2) 억제제와 상호작용 가능성

카페인을 많이 마시거나 흡연하는 사람은 멜라토닌 분해 속도가 달라져서 효과가 약해질 수도 있음.

미국 FDA처럼 식품으로 분류되어 규제가 느슨한 국가에선 이런 안전성 문제가 더 클 수 있어. 우리나라에서는 건강기능식품으로 관리되긴 하지만 여전히 완벽히 관리되는 건 아니니까 주의가 필요해.

🔬 최신 연구에서 제안하는 '멜라토닌 안전 복용 가이드'

구분 권장 사항

• 복용 대상 : 시차 적응, 교대근무, 일시적 수면장애
• 복용 기간 : 가급적 단기 (몇 주~몇 달 이내)
• 용량 : 0.3~1mg (저용량 권장)
• 장기복용 여부 전문의 상담 후 결정
• 주의사항 임신, 수유부, 소아/청소년은 사용 자제 또는 전문가 상담

✅ 단기간, 저용량으로 사용하면 비교적 안전하다.

✅ 시차적응, 교대근무 시 일시적 사용은 효과적이다.

⚠️ 장기 복용, 고용량 사용은 아직 연구가 부족하다.

⚠️ 다른 약물 복용 중이라면 전문가 상담 필요하다.

⚠️ '천연 호르몬이라 안전하다'는 말은 절반만 맞다.




📝 마무리 한마디
멜라토닌은 수면의 지휘자이지 마법사는 아니다

📌 실생활 적용 정리

✅ 단기간, 저용량으로 사용하면 비교적 안전하다.

✅ 시차적응, 교대근무 시 일시적 사용은 효과적이다.

⚠️ 장기 복용, 고용량 사용은 아직 연구가 부족하다.

⚠️ 다른 약물 복용 중이라면 전문가 상담 필요하다.

⚠️ '천연 호르몬이라 안전하다'는 말은 절반만 맞다.

요즘 집에 없는 사람이 거의 없다는 그 물건, 바로 에어프라이어다.

기름 없이도 바삭한 튀김 요리가 가능하고, 간편하고, 청소도 쉽고, 심지어 건강에도 더 좋다고 알려져서
다이어트 식단부터 아침 간식, 야식까지 정말 다양하게 활용되고 있어.

그런데 한편으론 이런 걱정도 나온다.

“에어프라이어로 요리하면 발암물질이 생긴대.”
“감자 구우면 아크릴아마이드 나와서 위험하다더라.”
“고기 구우면 탄 걸로 암 생길 수도 있대.”

정말일까?
오늘은 이 부분을 최신 과학논문 기반으로
깔끔하게 탈탈 털어보자.

우리가 걱정하는 발암물질, 정체가 뭐야?

에어프라이어로 조리할 때 우려되는 발암물질은 크게 3가지로 나눌 수 있어.

1. 아크릴아마이드 (Acrylamide)
   → 주로 전분질 식품 (감자, 고구마, 빵 등)을 고온에서 조리할 때 발생.
2. 헤테로사이클릭 아민 (Heterocyclic Amines, HCAs)
   → 고기 단백질이 고온에서 조리될 때 생성.
3. 다환방향족탄화수소 (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs)
   → 고기나 지방이 태우듯 조리될 때 주로 발생.

이 세 가지는 국제암연구소(IARC)에서 각각
Group 1 (확실한 발암물질), Group 2A (인간에게 발암 가능성 있음)으로 분류돼 있어.
그렇다고 바로 암에 걸린다는 얘긴 아니고, 장기간 과도한 노출이 위험하다는 의미다.

최신 논문으로 본 에어프라이어 발암물질 생성 실태

① 감자 조리 시 아크릴아마이드 농도

Kang et al., 2021, Journal of Food Science and Technology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34456796/

• 실험에서 감자튀김을 에어프라이어와 일반 튀김기로 비교.
• 에어프라이어가 오히려 아크릴아마이드 농도가 1.5~2배 더 높게 나옴.
• 이유는?
  → 기름이 없는 건열 방식으로 내부 온도가 더 쉽게 상승하고,
  → 표면이 빠르게 갈색으로 변하기 때문.

에어프라이어가 기름이 없다는 장점이 일부 식품에선 아크릴아마이드 생성을 높여 건강에 좋지 않을 수는 있다.

② 고기 조리 시 HCA, PAHs 생성

Domingo et al., 2022, Food and Chemical Toxicology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35168462/

• 고기(닭고기, 소고기)를 에어프라이어, 숯불, 팬프라이로 각각 조리해서 비교.
• 결과:
  • 에어프라이어는 숯불이나 팬프라이보다 HCA, PAHs 생성이 적었다.
  • 열이 고르게 전달되고 과도한 태움이 적기 때문.

포인트:
고기는 오히려 에어프라이어가 더 안전할 수 있다.

③ WHO 및 국제암연구소(IARC)의 공식 입장

• 아크릴아마이드는 Group 2A (인간 발암 가능물질)
• 일부 PAHs, HCAs는 Group 1 (명백한 발암물질)

하지만 이 기관들도 강조하는 건
"소량 노출 자체가 위험한 건 아니며, 평생 누적 섭취량과 노출 빈도가 중요하다"는 점이다.

실생활에서 어떻게 줄일 수 있을까?

조리 방법만 조금 바꾸면 에어프라이어도 충분히 안전하게 쓸 수 있어.

추가 팁

• 과일이나 채소류 조리시엔 큰 걱정 X
• 소량의 물분사도 도움 됨 (수분 보존)
• 조리 후에 태운 부분은 제거하기

에어프라이어가 진짜 위험할까? 결론 정리

지금까지 논문 데이터를 쭉 보면 이렇게 정리할 수 있어:

• 감자처럼 전분 많은 식품은 조심이 필요 (고온 장시간 조리 시)
• 고기 구울 땐 일반 프라이보다 에어프라이어가 오히려 안전할 수 있다
• 조리법에 따라 충분히 안전하게 사용 가능하다
• 일상적인 사용에서 걱정할 수준은 아니다

즉, 에어프라이어가 발암물질 제조기가 되는 건
"조리법 실수" 때문이지, 기계 자체가 문제인 건 아니야.

너무 걱정 말고, 온도 조절과 시간만 조금 신경 쓰면
에어프라이어는 여전히 좋은 조리도구다!

요즘 다들 맞는다는 '위고비', 진짜 효과 있을까?

"야, 요즘 연예인들도 이거 맞아서 살 빠졌다며?"
"회사에서도 이거 맞아볼까 고민 중이라는 얘기 나오더라."
"근데 진짜 괜찮은 거야?"

요즘 비만 치료제로 가장 핫한 이름 중 하나가 바로 위고비(Wegovy)야. SNS나 유튜브에서 한번쯤은 들어봤을 거고, 심지어 해외에서는 '할리우드 주사'라는 별명까지 붙었어. 그런데 진짜로 이렇게 쉽게 살이 빠지는 걸까? 부작용은 없는 걸까? 오늘은 최신 논문들을 바탕으로 팩트체크 들어가볼게.

위고비 = 비만 치료 주사제

먼저 위고비가 뭔지 간단히 정리해보자.

• 위고비 (Wegovy):
  주 1회 피하주사로 맞는 세마글루타이드(semaglutide) 제제.
• 원래는 당뇨약으로 개발됨:
  세마글루타이드는 원래 2형 당뇨병 치료제로 쓰이던 약물이야 (상품명 오젬픽 Ozempic). 이후 체중감량 효과가 입증되면서 비만 치료제로 FDA 승인을 받았지.
• 작용 원리:
  GLP-1 (glucagon-like peptide-1) 수용체에 작용해서 식욕 억제, 포만감 증가, 위 배출 지연 등 다양한 방식으로 체중을 줄여줘.
• 누가 사용하나?
  보통 BMI 30 이상이거나, 27 이상이면서 동반질환(고혈압, 고지혈증 등)이 있는 사람이 대상.

최신 논문 근거 기반 분석

위고비는 이미 여러실험에서 유의미한 결과를 가져왔는데 그 결과가 꽤나 충격적이야. 지금까지 없던 다이어트 보조제라는 말이 나올 만 한 결과를 가지고 있어.

① STEP 1 Trial (NEJM, 2021)

• 논문명: Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity
• 저자: Wilding JPH et al.
• 저널: New England Journal of Medicine (NEJM)
• 발표연도: 2021
• 참여자: BMI ≥30 성인 1961명
• 투여기간: 68주 (약 1년 4개월)

• 세마글루타이드 맞은 그룹이 평균 약 15% 체중감소를 보였어.
• 기존 비만 치료제 중 거의 최고 수준의 효과야.
• 3명 중 2명은 체중의 10% 이상 감량함.

출처:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2032183

② SELECT Trial (2023, 심혈관 보호 효과)

• 참여자: 심혈관질환 위험이 있는 비만 환자 약 1만 7천명
• 투여기간: 약 5년

결과 요약:

• 체중감량 외에도 심혈관질환 위험 20% 감소
• 당뇨가 없는 사람에서도 이런 효과 확인됨

즉, 단순히 다이어트 약이 아니라 건강에도 장기적 이득이 있을 가능성이 있다는 거지.

출처:
https://www.novonordisk.com/news-and-media/news-and-ir-materials/news-details.html?id=162097

③ 부작용도 존재한다

물론 장점만 있는 건 아니야. 위고비의 대표적인 부작용들도 논문에서 꾸준히 보고돼.

따라서 반드시 의료진과 충분한 상담 후 사용하는 것이 중요해.

위고비는 "마법의 주사"일까?

사실 많은 사람들이 "한번 맞으면 확 빠진다"고 생각하지만 현실은 조금 달라:

• 약을 맞는 동안은 살이 빠지지만, 끊으면 요요가 올 수 있음 (대부분 연구에서 약 중단 후 체중이 일부 복구됨)
• 운동과 식습관 개선을 병행해야 장기적인 효과 유지 가능
• 건강보험 적용 여부도 국가마다 다름 (한국은 아직 제한적)

정리

• 위고비는 기존 비만치료제 대비 효과가 뛰어난 건 사실이야.
• 하지만 누구나 맞는다고 살이 쫙 빠지는 '기적의 주사'는 아니고, 철저한 장기 계획 + 생활습관 개선이 같이 가야 해.
• 부작용, 금기사항 확인 필수 → 의료진 상담 후 결정해야 함.