TJ건강연구소

현대인들은 스트레스, 불규칙한 식사, 인스턴트 위주의 식습관 등으로 장 건강에 적신호가 켜진 상태입니다. 그런데도 많은 분들이 복부 팽만감, 변비, 설사, 소화불량 등을 단순한 컨디션 저하로만 여기고 넘기곤 하죠.

하지만 최근 연구에 따르면 장은 단순한 소화기관이 아닌, 면역, 감정, 피부 건강까지도 영향을 주는 핵심 기관으로 밝혀지고 있습니다. 그렇다면 어떤 생활습관이 장 건강을 망치고 있는 걸까요?

지금부터 장을 괴롭히는 나쁜 습관 TOP 5를 확인해보겠습니다. 무심코 반복하고 있는 습관이 있다면 오늘부터 바꿔보세요!

1위. 스트레스를 해소하지 않고 참는 습관 – 장의 기능을 마비시키는 조용한 살인자

왜 문제가 될까요?

스트레스는 장 운동을 직접적으로 방해합니다. 장은 두뇌와 신경망으로 연결된 **"제2의 뇌"**라 불릴 만큼 스트레스에 민감한 기관입니다.

연구 근거

• 미국 존스홉킨스대 연구에 따르면 스트레스가 장내 미생물의 균형을 무너뜨리고 염증을 유발할 수 있다고 밝혔습니다.
• 만성 스트레스는 과민성 대장증후군(IBS)과도 밀접한 연관이 있습니다.

현실적 팁

• 하루 10분 명상, 심호흡, 가벼운 산책을 통해 뇌와 장을 동시에 안정시켜주세요.
• 스트레스를 느낄 때마다 위장약 대신 마음을 진정시키는 루틴을 만드는 것도 좋습니다.

유의 대상

• IBS나 소화기 장애가 자주 발생하는 분, 시험 준비 중인 수험생, 고압적 업무환경에 있는 직장인 등은 특히 주의가 필요합니다.

2위. 인스턴트와 고지방 식품 위주의 식사 – 유해균의 잔치가 시작된다

왜 문제가 될까요?

가공식품은 장내 유익균을 감소시키고, 유해균을 증식시키는 주범입니다. 특히 포화지방, 정제 탄수화물, 인공첨가물은 장 점막을 손상시켜 염증을 유발합니다.

연구 근거

• 네이처지에 실린 논문에 따르면 고지방, 고당분 식단이 장내 미생물 다양성을 감소시킨다고 합니다.

현실적 팁

• 주 3회 이상은 자연식 위주의 식사(현미, 채소, 발효식품)를 실천하세요.
• 장 건강을 위한 식단은 유산균 보충보다 유익균이 살아남을 환경을 조성하는 것이 우선입니다.

유의 대상

• 바쁜 직장인, 자취생, 배달음식 비중이 높은 분들은 특히 유의해야 합니다.

3위. 식사시간이 제각각, 불규칙한 식사 패턴 – 장의 리듬이 깨진다

왜 문제가 될까요?

장도 시계처럼 일정한 리듬에 따라 움직입니다. 그러나 불규칙한 식사는 장운동의 리듬을 깨뜨리고 변비나 복통, 소화불량을 유발합니다.

연구 근거

• 하버드 의대 연구에 따르면 식사 시간이 일정한 사람은 장내 미생물 군집도 훨씬 안정적이라고 보고했습니다.

현실적 팁

• 아침은 간단하게라도 꼭 챙기고, 식사 시간은 매일 ±30분 이내로 유지해보세요.
• 폭식, 야식도 장의 리듬을 깨는 주범입니다.

유의 대상

• 교대근무자, 학생, 프리랜서 등 생활시간이 유동적인 분들에게 꼭 필요한 정보입니다.

4위. 운동 부족 – 장이 움직이지 않으면 배변도 느려진다

왜 문제가 될까요?

운동은 장의 연동운동을 자극하여 배변 활동을 도와줍니다. 반면 운동 부족은 장의 움직임을 둔화시켜 변비와 복부 팽만을 유발합니다.

연구 근거

• 영국 케임브리지 대학 연구팀은 걷기, 요가, 수영 등의 가벼운 운동만으로도 장운동이 활성화된다고 발표했습니다.

현실적 팁

• 매일 20~30분 걷기부터 시작해보세요.
• 앉아서 오래 일하는 직장인이라면 중간중간 가벼운 스트레칭도 효과적입니다.

유의 대상

• 장시간 앉아 있는 직장인, 수험생, 노년층은 운동 부족으로 인한 장 기능 저하에 특히 주의해야 합니다.

5위. 항생제 및 약물의 잦은 사용 – 유익균도 함께 사라진다

왜 문제가 될까요?

항생제는 감염균만 제거하는 것이 아니라 장내 유익균까지도 함께 죽입니다. 이로 인해 장내 균형이 무너지며 면역력 저하와 소화불량이 나타날 수 있습니다.

연구 근거

• WHO에 따르면 항생제 사용 후 장내 미생물 균형 회복에는 수 주에서 수개월이 걸릴 수 있다고 경고하고 있습니다.

현실적 팁

• 꼭 필요한 경우에만 의사의 지시에 따라 항생제를 복용하고, 이후에는 발효식품이나 식이섬유 섭취로 장내 환경을 회복시켜야 합니다.

유의 대상

• 잦은 감기, 염증 질환으로 인해 항생제를 자주 복용하는 분들은 유산균 보충제를 함께 고려해보세요.

마무리 – 장이 건강해야 몸도 마음도 건강해집니다

장 건강은 단순히 소화만의 문제가 아닙니다. 면역력, 감정 조절, 심지어 피부 트러블까지도 장과 연결되어 있습니다. 그런데 우리는 무심코 반복하는 생활습관으로 장을 지속적으로 괴롭히고 있을지도 모릅니다.

오늘 소개해드린 5가지 습관은 누구나 실수하기 쉬운 일상적인 행동들이었습니다. 중요한 건 작은 변화부터 실천하는 것이며, 장은 생각보다 빠르게 회복할 수 있는 기관이기도 합니다.

내일 아침, 물 한 잔과 함께 가벼운 스트레칭부터 시작해보세요. 규칙적인 식사와 걷기 습관, 스트레스 관리가 결국 장 건강의 핵심입니다. 건강한 장은 여러분의 일상에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다 😊

참고자료

• Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021
• Johns Hopkins Medicine, Gut Health Research, 2022
• Harvard Health Publishing, 2020
• WHO Antibiotic Guidelines, 2023

"잠이 안 와요."
많은 사람들이 하루를 마무리하며 겪는 고민입니다.

수면에 어려움을 겪는 원인은 다양하지만, 그 중에서도 자기도 모르게 반복하는 ‘나쁜 습관’들이 문제인 경우가 많습니다.
‘커피는 낮에만 마시니까 괜찮겠지’, ‘자기 전에 유튜브 좀 보다가 자야겠다’는 식의 습관들이 오히려 멜라토닌 분비를 억제하고, 수면 리듬을 망가뜨리는 주범일 수 있죠.

이 글에서는 ‘잠들기 전에 하면 안 되는 습관’ 다섯 가지를 선정해, 그 이유와 과학적 근거, 현실적인 대안까지 함께 정리했습니다.
혹시 나도 해당되는 건 아닌지 확인해보세요.

🥇 1위. 스마트폰 사용 – 멜라토닌을 억제하는 블루라이트

왜 안 좋을까?

스마트폰에서 나오는 블루라이트는 눈을 통해 뇌에 전달되어 ‘지금은 낮’이라는 착각을 일으킵니다. 이로 인해 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제되어 잠들기까지 시간이 더 오래 걸리게 되죠.

연구 근거

2014년 하버드대 연구에서는 자기 전 태블릿 사용 그룹이 종이책을 읽은 그룹보다 잠드는 데 평균 10분 더 오래 걸리고, REM 수면의 질도 저하된다는 결과가 나왔습니다.

실천 팁

• 잠자기 1시간 전엔 모든 전자기기 끄기
• 어쩔 수 없다면 블루라이트 차단 모드 사용
• 수면 유도용 독서 조명 활용하기

주의 대상

청소년이나 수험생은 학습 앱을 핑계로 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용하는 경우가 많으므로 특히 주의가 필요합니다.

🥈 2위. 늦은 시간 카페인 섭취 – 생각보다 오래가는 각성 효과

왜 안 좋을까?

커피나 녹차, 초콜릿 속 카페인은 각성 효과가 있어 집중력을 높여주지만, 체내 반감기가 평균 5~7시간이기 때문에 저녁에 마신 커피 한 잔이 새벽까지 영향을 줄 수 있습니다.

연구 근거

Journal of Clinical Sleep Medicine(2013) 논문에 따르면, 취침 6시간 전 카페인 섭취도 수면을 방해할 수 있으며, 수면의 양뿐 아니라 질도 떨어뜨린다고 밝혔습니다.

실천 팁

• 오후 2시 이후에는 카페인 섭취 자제
• 디카페인 커피나 **허브티(카모마일, 루이보스)**로 대체

주의 대상

평소 카페인에 민감하지 않다고 느끼는 사람도 만성 피로나 깊은 수면 부족을 경험하고 있을 수 있으니 주의가 필요합니다.

🥉 3위. 격한 운동 – 오히려 각성 상태 유도

왜 안 좋을까?

운동은 건강에 좋지만, **격렬한 운동은 코르티솔(스트레스 호르몬)**을 증가시켜 몸을 각성 상태로 만듭니다. 이는 심박수를 높이고 체온을 올려 수면 유도에 방해가 됩니다.

연구 근거

Journal of Sleep Research(2018)에서는 취침 전 1시간 이내 고강도 운동을 한 참가자들이 잠드는 시간 지연 및 심박수 증가로 인한 수면 질 저하를 겪었다고 보고했습니다.

실천 팁

• 운동은 취침 2~3시간 전까지 마무리
• 자기 직전엔 스트레칭, 요가, 명상 등으로 전환

주의 대상

불면증이나 자율신경 불균형을 겪는 사람에게 특히 주의가 필요합니다. 격한 운동은 회복에 도움되기보다 방해가 될 수 있습니다.

4위. 걱정하며 누워 있기 – 루미네이션(반복 사고)의 덫

왜 안 좋을까?

불안, 스트레스, 후회 등 감정이 몰려오는 밤에는 누워서 계속 생각을 곱씹게 되는 '루미네이션(rumination)' 상태가 되기 쉽습니다. 이는 뇌를 과도하게 활성화시켜 잠들기 어려운 상태를 지속시키죠.

연구 근거

Cognitive Therapy and Research 저널에 따르면, 루미네이션 경향이 높은 사람일수록 불면증과 수면 지연 시간이 길어질 확률이 높다고 밝혔습니다.

실천 팁

• 자기 전 10분 ‘걱정 일기’ 쓰기로 감정 분리
• "지금은 걱정할 시간이 아니야" 같은 자기 암시 활용
• 명상 앱(Headspace, Calm 등)으로 루틴 만들기

주의 대상

우울감이나 불안이 잦은 사람은 루미네이션이 수면뿐 아니라 정신 건강 전반에 영향을 줄 수 있으므로 주기적 관리가 필요합니다.

5위. 잠들기 직전 폭식 – 소화기관은 쉬지 못한다

왜 안 좋을까?

잠들기 직전에 많은 양의 음식을 먹으면 위장 활동이 활발해져 체온이 상승하고, 이는 수면을 방해합니다. 또한 역류성 식도염 위험도 높아집니다.

연구 근거

American Journal of Clinical Nutrition(2009) 연구에 따르면, 취침 전 식사 간격이 짧을수록 수면 효율이 낮아지고, 특히 고지방 음식 섭취 시 수면 장애 가능성이 증가한다고 밝혔습니다.

실천 팁

• 저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전에 끝내기
• 야식이 불가피하다면 바나나, 요거트, 오트밀 등 소화가 잘 되는 식품 선택

주의 대상

위장 질환이 있는 사람, 특히 역류성 식도염 환자는 폭식 후 눕는 행동이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

🧘‍♀️ 마무리: 수면의 질, 생활 습관이 좌우합니다

하루의 끝이 불안하고 피로하다면, 수면 자체의 문제가 아니라 수면을 준비하는 습관에서 원인을 찾아야 할지도 모릅니다.

이 글에서 소개한 5가지 습관은 모두 우리가 별생각 없이 반복하는 일상적 행동들이죠. 하지만 이런 습관들이 쌓이면 어느 순간, '왜 이렇게 피곤하지?'라는 물음에 대한 답이 됩니다.

작은 변화부터 시작해 보세요.

• 스마트폰을 내려놓고
• 카페인을 줄이고
• 편안한 명상과 스트레칭으로 하루를 마무리해 보세요.

당신의 수면이 더 깊고 편안해지길 바랍니다.

요즘 미세플라스틱이라는 말 너무 많이 들었지? 특히 생수를 먹으면 미세플라스틱이 나온다고 해서 내 주변에는 요새 대부분 정수기 대신 생수를 먹고 있는데 미세플라스틱 때문에 걱정들이 많더라구. 나도 요즘 좀 걱정 되는 것 같아. 도대체 미세플라스틱이 뭐고 우리 몸에 진짜 얼마나 해로운 걸까? 그런말들이 진실인지 아닌지 확인해 보자고!

🧴 미세플라스틱이 뭐야?

미세플라스틱(microplastics)은 지름이 5mm 이하인 작은 플라스틱 조각을 말해. 플라스틱 빨대나 페트병 같은 제품이 부서지면서 생기기도 하고, 처음부터 미세한 형태로 제조되는 경우도 있어.
이보다 더 작은 **나노플라스틱(nanoplastics)**은 크기가 1마이크로미터(㎛) 이하라서 눈에 보이지도 않아.

흡입하거나 음식과 함께 섭취하면 우리 몸에 들어올 수 있다는 게 가장 큰 문제야.

📌 "조금쯤은 괜찮지 않을까?"

사실 몇 년 전까지만 해도 “설마 플라스틱이 몸에 들어온다고 해도 그냥 배출되지 않을까?”라는 게 대중의 인식이었어.
하지만 최근 연구들은 그런 생각이 너무 순진했다는 걸 보여주고 있어.

🧬 최신 연구 결과: 정말로 인체에 해로울까?

1. 혈액 속 미세플라스틱, 진짜로 발견됨

2022년, 네덜란드 암스테르담 자유대학(Vrije Universiteit Amsterdam) 연구진은 인간 혈액 샘플 22개 중 17개에서 미세플라스틱을 검출했어.

출처: Leslie et al., Environment International (2022)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412022001258

이건 미세플라스틱이 단순히 소화기관을 지나치는 게 아니라 혈관을 타고 온몸을 돌 수 있다는 뜻이야.

2. 심혈관계에 치명적일 수도?

2024년 3월에 발표된 이탈리아 Campania 대학병원 연구에서는 심장 수술 환자의 동맥에서 직접 미세플라스틱을 검출했어.
그리고 충격적인 건, 미세플라스틱이 검출된 환자일수록 사망률이 2배 이상 높았다는 거야.

출처: Alfredo De Nicola et al., New England Journal of Medicine (2024)

물론 인과관계가 완전히 입증된 건 아니지만, 상관관계가 매우 강력하다는 점에서 우려되는 결과지.

3. 태반에서도 발견된 미세플라스틱

2021년에는 이탈리아 연구팀이 출산 직후 여성의 태반에서 미세플라스틱 조각을 발견했어.
이건 미세플라스틱이 태아에게도 영향을 줄 수 있다는 뜻이야.

출처: Ragusa et al., Environment International (2021)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0160412020322297

🧪 아직 밝혀지지 않은 것들: 연구는 계속 진행 중

• 장기적인 영향: 현재 대부분의 연구는 상관관계 수준이야. 아직 인과관계를 확실히 밝힌 대규모 장기 추적 연구는 부족해.
• 개인차: 같은 양의 미세플라스틱에 노출돼도 사람마다 반응이 다를 수 있어. 면역반응, 대사 능력, 나이, 유전적 요인이 복잡하게 얽혀 있어.
• 안전 노출 기준 미확립: 중금속처럼 '허용 노출량'이 정해지지 않아서, 현재는 얼마만큼이 위험한지 모호한 상태야.

🧼 일상에서 피할 수는 없을까?

솔직히 말하면 완벽하게 피하는 건 거의 불가능해.
하지만 다음과 같은 방법으로 노출을 줄일 수는 있어.

• 플라스틱 생수병 대신 스테인리스 텀블러 사용하기
• 전자레인지에 플라스틱 용기 사용 금지
• 해산물 섭취 시 주의 (특히 내장을 함께 먹는 조개류)
• 미세먼지 심한 날은 KF 인증 마스크 착용

✅ 요약 정리